Собрать сбалансированный рацион без продуктов с витамином B12 невозможно. Этот водорастворимый витамин, объясняет Samantha Dieras, RN, DCN, директор амбулаторных нутриционных услуг в Mount Sinai Hospital, играет важную роль в работе нервной системы, формировании клеток крови, обмене веществ, производстве ДНК и многих других процессах, необходимых организму для сохранения здоровья.

Добавить продукты с витамином B12 в повседневное меню несложно. Основательница Real Nutrition Amy Shapiro, RD, говорит, что этот нутриент довольно устойчив к нагреванию по сравнению с другими водорастворимыми витаминами, например витамином C, поэтому при готовке вы не потеряете слишком много пищевой ценности. Неважно, придерживаетесь ли вы полностью растительного питания или включаете в рацион продукты животного происхождения и молочные продукты, продукты с витамином B12 можно найти почти в любой группе. Дополнительный бонус в том, что вместе с ними организм получает и другие важные нутриенты, такие как омега-3 жирные кислоты, белок, железо и многое другое.

Если хочется понять, хватает ли вам B12 уже сейчас, или добавить в жизнь лучшие природные пищевые источники этого витамина, стоит обратить внимание на следующие продукты.

  • Витамин B12 необходим для работы нервной системы, формирования клеток крови, обмена веществ, производства ДНК и многих других функций, без которых организм не может оставаться здоровым.
  • К числу лучших продуктов с витамином B12 относятся моллюски, яйца, молочные продукты, salmon, trout, yogurt и lean beef.

Если вы любите морепродукты, зарегистрированная диетолог-нутрициолог Lauren Manaker отмечает, что clams — отличный источник витамина B12. По данным National Institutes of Health (NIH), в 3 oz. clams содержится около 17 mcg этого нутриента. Кроме того, в них есть железо, а значит, они хорошо сочетаются с B12 для поддержки энергии и выработки красных кровяных клеток.

Говядина, курица и другие виды печени

Manaker называет печень кладезем питательных веществ, поскольку в ней есть B12, железо и витамин A. По данным NIH, одна порция beef liver или chicken liver содержит 70,7 микрограмма (mcg) витамина B12, что составляет почти 3000% от дневной нормы.

Автор Vogue Beauty отмечает, что salmon — любимый продукт среди экспертов и наших любимых знаменитостей. Manaker говорит, что в нем не только много витамина B12 — 2,6 mcg, — но и он является основным источником омега-3 жирных кислот. Такое сочетание особенно помогает поддерживать работу мозга и здоровье сердца.

Trout Manaker тоже называет еще одним рыбным источником, богатым B12 и омега-3. По данным US Department of Agriculture (USDA), в одном филе trout содержится 4,6 mcg этого нутриента.

Tuna известен как отличный источник белка, но Manaker говорит, что эту рыбу можно использовать и для восполнения B12. NIH сообщает, что в 3 ounces tuna содержится 2,5 mcg этого нутриента.

Еще один хороший источник белка и B12 — яйца. Manaker говорит, что это один из самых простых продуктов, которые можно добавить в любое блюдо. По данным NIH, в одном большом яйце содержится 0,5 mcg витамина B12.

Цельное молоко является настоящим кладезем питательных веществ, хотя raw milk пить не стоит. Его чаще всего знают как отличный источник кальция для укрепления и поддержания прочных костей и зубов. Но оно также дает белок, витамин D и B12, помогая поддерживать водный баланс, восстановление мышц, энергию и обмен веществ. По данным NIH, в одной чашке 2% milk содержится 1,3 mcg витамина B12.

Еще один молочный продукт, к которому можно обратиться за витамином B12, — yogurt. NIH сообщает, что в 6 oz. plain, fat-free yogurt содержится 1 mcg этого нутриента.

Консервированная рыба переживает новый всплеск интереса, и особенно хорошим источником витамина B12 считаются sardines. «Маленькие, но мощные, они богаты B12, кальцием и омега-3», — говорит Manaker. По данным USDA, в одной банке sardines содержится 8,22 mcg этого нутриента.

Lean beef дает организму сразу несколько нутриентов, например белок и железо. Manaker также относит его к хорошим источникам витамина B12, который помогает поддерживать энергию и здоровье красных кровяных клеток. По данным NIH, в 3 oz. lean beef содержится 2,4 mcg этого нутриента.

Известные своим сырным вкусом, nutritional yeast — это веганская приправа, богатая питательными веществами. По данным NIH, особенно много в ней витамина B12. Четверть чашки может содержать от 8,3 до 24 mcg этого нутриента.

Turkey, Chicken, and Other Poultry

Shapiro говорит, что птица, например chicken и turkey, тоже является хорошим источником этого нутриента. На одну порцию, по ее словам, приходится от 0,3 до 0,5 mcg. И если готовить chicken или другую птицу на гриле либо на сковороде, потери B12 будут совсем небольшими.

Nori — сушеные съедобные водоросли, которые можно встретить во многих любимых японских блюдах, — на самом деле содержат небольшое, но изменяющееся количество витамина, от 54 до 58 mcg. Shapiro добавляет, что в них также много других нутриентов, например клетчатки и витамина K.

Что делает витамин B12 для организма?

Как уже было сказано, у витамина B12 много полезных свойств. Manaker отмечает, что прежде всего он помогает превращать пищу в энергию для организма. Но он также поддерживает нервную систему, участвует в производстве красных кровяных клеток и ДНК, а еще снижает риск сердечных заболеваний. А если хочется эмоциональной поддержки, этот нутриент, по ее словам, может влиять на регуляцию эмоций и выработку серотонина.

Сколько витамина B12 нужно в день?

Dieras говорит, что рекомендуемое количество витамина B12, к которому стоит стремиться, может составлять от 2,4 до 2,8 mcg в день. Для беременных Manaker советует придерживаться 2,6 mcg в день, а тем, кто кормит грудью, можно немного увеличить норму до 2,8 mcg.

Стоит ли принимать добавки с витамином B12?

Manaker говорит, что цельные продукты в сбалансированном рационе — идеальный способ получить дневную норму витамина B12. Но если его не хватает с пищей или есть проблемы с усвоением, то есть pernicious anemia, может понадобиться добавить в режим БАДы. По ее словам, их можно принимать в форме таблеток или уколов, если они назначены врачом.

Обе, Dieras и Manaker, считают витамин B12 в целом безопасным и отмечают, что серьезных минусов у него немного. «Добавки с B12 обычно безопасны, потому что организм выводит лишнее», — говорит Manaker. В высоких дозах витамин может вызывать головную боль или тошноту. Dieras добавляет, что он также может взаимодействовать с некоторыми препаратами, например ингибиторами желудочной кислоты и metformin. Как и перед приемом любой новой добавки, лучше обсудить ее с врачом, чтобы понять, подходит ли она именно вам.

Как понять, что витамина B12 не хватает?

Shapiro говорит, что дефицит чаще встречается у пожилых людей, а также у тех, кто придерживается vegan или vegetarian питания, либо имеет проблемы с усвоением. Среди распространенных симптомов дефицита витамина B12 у взрослых она называет усталость и слабость, слегка желтоватый оттенок кожи, покалывание или онемение в руках и ногах, нарушение равновесия, brain fog, раздражительность, опухший язык, учащенное сердцебиение и одышку. Она отмечает, что эти признаки могут совпадать с симптомами других состояний, поэтому дефицит лучше подтвердить у врача с помощью анализа крови.

  • Samantha Dieras, RN, DCN, директор амбулаторных нутриционных услуг в Mount Sinai Hospital.
  • Lauren Manaker, RD, registered dietitian.
  • Amy Shapiro, RD, основательница Real Nutrition и registered dietitian.

Интересует бьюти- или wellness-тренд? Vogue хочет знать об этом. Можно отправить письмо старшему редактору раздела beauty & wellness по адресу beauty@vogue.com.