Если человек старается есть меньше мяса или полностью переходит на растительное питание, найти богатую белком альтернативу для блюд становится приоритетом. Можно выбрать привычные варианты — tempeh, бобовые и орехи — или пойти менее очевидным путем и обратить внимание на такие источники белка, как морские водоросли. Но, возможно, один растительный продукт оказывается лучше остальных, и о его высокой питательной ценности часто забывают. Слышали о seitan?

Как объясняет основательница Real Nutrition Amy Shapiro, RD, seitan — это растительный продукт, сделанный из пшеничного глютена, основного белка, содержащегося в пшенице. По словам Shapiro, его веками используют в азиатской кухне, а сейчас он стал одним из самых востребованных источников белка, особенно для тех, кто не хочет есть продукты животного происхождения.

«Можно считать его пшеничным мясом», — добавляет спортивный диетолог Roxana Ehsani, MS, RD. — «По текстуре он может напоминать курицу, а поскольку его вкус довольно нейтральный, он перенимает вкус любых специй и соусов. Это отличный заменитель белка для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты».

Сколько белка содержится в seitan

Shapiro говорит, что seitan — один из самых насыщенных белком растительных продуктов. «На калорию приходится много белка, а это помогает насыщению, балансу сахара в крови, поддержанию мышц и контролю веса», — добавляет она. По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах seitan содержится почти 25 граммов белка, что сопоставимо с мясными источниками вроде курицы, где на 100 граммов приходится столько же белка, и индейки, в которой содержится 24 грамма белка на 100 граммов.

Кроме белка, в seitan есть и другие питательные вещества. Shapiro называет среди минералов селен, железо и медь. Ehsani соглашается и добавляет в список кальций, отмечая, что seitan естественным образом содержит мало углеводов и общего жира.

Это универсальный продукт, говорит Shapiro: он впитывает любые вкусы, с которыми его готовят, и подходит почти для любой кухни. Кроме того, в нем нет сои, что, по ее словам, делает его хорошим вариантом для тех, кто старается избегать сои или хочет разнообразить источники белка за пределами tofu и tempeh.

Кому seitan не подойдет

Shapiro отмечает, что seitan полностью противопоказан людям с чувствительностью к глютену, аллергией на пшеницу или целиакией, поскольку по сути он состоит из чистого глютена. Кроме того, в зависимости от того, где именно его покупают, в готовом или сильно обработанном продукте может быть много натрия. Она советует выбирать варианты с простым составом или готовить его дома. У некоторых людей он также может тяжело усваиваться.

Что касается белка, Shapiro напоминает, что технически seitan — неполноценный белок: в нем мало незаменимой аминокислоты лизина, которая важна для здоровья костей и обмена веществ. Чтобы выровнять баланс, она рекомендует сочетать seitan с продуктами, богатыми лизином, такими как фасоль, чечевица, нут, соя или киноа.

Если seitan покупают в магазине, он уже готов, и Ehsani говорит, что его достаточно только разогреть. Если же seitan готовят с нуля, она советует смешать пшеничную муку с водой до состояния теста. Затем его можно готовить на пару, запекать или использовать любым удобным способом.

Как готовить seitan дома

«Его легко добавлять в блюда, чтобы получить дополнительный белок», — добавляет она. — «Его можно нарезать и добавить в супы, стир-фраи, блюда с рисом или чили. Им можно заменить мясной фарш в соусе для пасты. Его также можно приготовить на гриле или добавить в сэндвич или панини как источник белка».

Shapiro соглашается и предлагает следующие идеи для блюд:

  • стир-фрай с брокколи, сахарным горошком и соусом с имбирем и чесноком, поданный с коричневым рисом
  • тако с измельченным seitan, приправленным чили, кумином и лаймом; подавать с черной фасолью, чтобы сбалансировать аминокислоты
  • зерновая bowl с seitan, киноа, запеченными овощами и соусом тахини
  • кебабы с жареным seitan и овощами
  • суп, чили или карри с seitan

«Сам по себе seitan имеет мягкий, пикантный, слегка пшеничный вкус», — говорит она. — «Он довольно нейтральный, и именно поэтому он такой универсальный. Его главное достоинство — текстура. Вкус почти полностью зависит от того, как его приправить и приготовить».

Ehsani добавляет: «Многие описывают его как жевательный, похожий на курицу и пикантный, с умами-вкусом».

Так что, если нет чувствительности к глютену или аллергии на пшеницу, seitan может стать вкусным и очень простым дополнением к рациону. Что еще можно пожелать от источника белка?

Интересует beauty- или wellness-тренд? Vogue просит сообщать о нем на beauty@vogue.com.

  • Напитки, которые увлажняют лучше воды
  • 13 продуктов с витамином B12 для поддержки энергии и здоровья мозга
  • Ходьба в стиле tai chi полезна для тела и ума
  • 9 лучших перекусов для здоровья кишечника
  • Подпишитесь на рассылку Vogue о красоте и wellness, чтобы получать инсайдерский гид по этим темам
  • Есть beauty- или wellness-тренд, который заинтересовал? Vogue просит сообщать о нем Margaux по адресу beauty@vogue.com
  • Приложение Vogue Runway стало еще шире: обновите его до последней версии, чтобы видеть весь контент Vogue, а также новые функции, включая викторину Runway Genius, Group Chats и публикации авторов Vogue
  • Станьте участником Vogue Business Member — это главный ресурс для профессионалов индустрии моды и красоты
  • Чтобы не пропустить материал, добавьте Vogue.com в предпочитаемые источники в Google