У кофе и мира велнеса сложная репутация. О нем говорят, что он повышает кортизол, нарушает сон, раздражает желудок и обезвоживает, но при этом он богат антиоксидантами и может приносить реальную пользу для здоровья. Так в чем же правда? По словам nutritionist и naturopath Laure Hyvernat, PhD, дело не столько в самом кофе, сколько в том, как и когда его пьют.

«Кофе может стать мощным союзником для метаболизма, если его выбирают разумно, пьют в нужном количестве и в правильное время дня», — говорит Hyvernat. «Но когда его пьют бездумно, чтобы компенсировать нехватку энергии, это становится признаком более глубокого дисбаланса».

Так как же выглядит «разумное» употребление кофе? От самого полезного заказа в кофейне до лучшего времени для чашки напитка Hyvernat делится практическим гидом по тому, как сделать ежедневный кофе максимально полезным.

Какой кофе можно считать самым полезным

Если нравится сладкий и сливочный утренний кофе, новости будут не самыми радостными. «Классический крепкий черный кофе — например, эспрессо или ристретто — без сахара и молока является лучшим вариантом, поскольку он богат полифенолами», — говорит Hyvernat. «Содержание кофеина в нем сопоставимо с долгим кофе, но меньший объем ограничивает воздействие на пищеварение. Это предпочтительный выбор для тех, у кого чувствительный желудок и кишечник».

А что насчет латте, капучино и макиато? Hyvernat говорит, что они не обязательно «плохие», но все зависит от типа молока, частоты употребления и индивидуального метаболического и гормонального профиля.

«Я настоятельно не рекомендую их моим пациентам, страдающим инсулинорезистентностью, гормональными нарушениями, такими как PCOS, доминированием эстрогена (эндометриоз, гормонозависимый рак) или гормональным акне».

А самый неполезный кофе? И здесь тоже возможен сюрприз. По словам Hyvernat, наименее полезными вариантами считаются растворимый кофе и кофе без кофеина.

«Растворимый кофе сильно обжаривают, поэтому в нем больше акриламида и меньше защитных полифенолов. Мы теряем все преимущества кофе и получаем только его стимулирующие и вызывающие зависимость минусы».

Что касается кофе без кофеина, способ обработки имеет значение. «Если кофеин удаляют водой — по процессу Swiss Water — это может быть вариантом, но чаще производители используют химические методы декофеинизации, после которых остаются следы веществ».

Есть и то, что Hyvernat называет «замаскированным» кофе: напитки, перегруженные сиропом, сахаром и сезонными ароматизаторами. Речь о тыквенном латте со специями и карамельном макиато. «Эти сахарные бомбы резко поднимают уровень сахара в крови и неизбежно оставят вас измотанным к середине утра», — говорит она.

Какое молоко лучше добавлять в кофе

Кофе со сливками может казаться классикой, но «я настоятельно не советую сочетание кофеина и лактозы», — говорит Hyvernat. «Это две крупные молекулы, которые перерабатываются печенью и лишают организм энергии».

При этом она не предлагает навсегда отказаться от любимого молочного напитка. «Если ваш маленький café au lait — это слабость, и у вас нет непереносимости лактозы и/или гормонального нарушения, тогда лучше выбрать качественное цельное молоко — органическое и, если возможно, не UHT [ultra-high temperature pasturized], — чем обезжиренное молоко».

И не стоит считать, что растительное автоматически означает более полезное. «Некоторые варианты содержат много добавленного сахара», — говорит она. С учетом этого Hyvernat предпочитает несладкие ореховые альтернативы, такие как миндальное, фундуковое или кокосовое молоко, а не зерновые варианты вроде овсяного молока, которые обычно содержат больше углеводов.

Какой подсластитель лучше добавить в кофе

Начать день со сладкого может быть заманчиво, но «проблема сахара в кофе двоякая: скачок уровня сахара в крови и повышение кортизола», — говорит Hyvernat. «Не подслащивать кофе всегда будет лучшим вариантом — даже если используется натуральный подсластитель вроде стевии или меда».

Она говорит, что часто замечает: у пациентов, которые регулярно сочетают кофе и сахар, около 11 утра сильнее тянет на сладкое.

Но если невозможно представить кофе без небольшой сладости, Hyvernat советует пить его после богатой белком еды или сочетать с источником клетчатки — например, добавить чайную ложку псиллиума в смузи, чтобы смягчить реакцию сахара в крови.

Когда лучше пить кофе

По словам Hyvernat, время имеет почти такое же значение, как и содержимое чашки. «Никогда не пейте его натощак. Нужно избегать раздражения пищеварительного тракта, повышения кислотности желудка и скачка кортизола, который и так естественно высок после пробуждения. Ваш уровень тревожности скажет вам спасибо».

Она также рекомендует делать паузу между кофе и едой из-за возможного влияния кофеина на усвоение питательных веществ. «В идеале подождите как минимум два часа после еды, прежде чем пить кофе, чтобы ограничить влияние кофеина на усвоение важных нутриентов, таких как железо и витамин C. Более того, кофеин снижает усвоение негемового железа до 40%».

По ее словам, это особенно важно для женщин с менструацией, спортсменов и вегетарианцев. Кофеин также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая L-thyroxine, некоторые противотревожные препараты и препараты для сердца, поэтому важна индивидуальная медицинская рекомендация.

Идеальное время для кофе-паузы? «Около 10:30–11:00 утра».

Имеет ли значение чашка

Оказывается, даже сосуд, из которого пьют кофе, заслуживает внимания. «Избегайте пластиковых контейнеров, которые известны как эндокринные разрушители и живут всего несколько минут, прежде чем оказаться в мусоре», — говорит Hyvernat.

Ее альтернатива тоже выглядит куда более изящно: «Почему бы не выделить несколько минут, чтобы сесть, почитать любимый журнал или мысленно подготовиться к дню?»

А если по утрам долго наслаждаться espresso не получается? «Быстрый кофе на ходу можно пить из симпатичной чашки из нержавеющей стали, которую можно носить в сумке», — советует она.

Стоит ли пить кофе каждый день

Обещание кофе поднимает многих из постели по утрам. Но, несмотря на антиоксидантную пользу, кофе по-прежнему остается стимулятором, говорит Hyvernat. Поэтому, по ее мнению, важно обращать внимание не только на количество кофе, но и на то, зачем к нему тянется рука.

«Мы часто пьем кофе, чтобы поднять энергию, хотя на самом деле кофеин истощает организм. Очень легко стать зависимым от ежедневной дозы кофеина», — отмечает она. Признаки зависимости? Необходимость выпить кофе сразу после пробуждения, а также дневная усталость, раздражительность, тревожность, трудности с концентрацией, нарушения сна и тяга к сладкому. Если это знакомо, стоит внимательнее взглянуть на потребление кофеина.

«Когда кофе становится необходимым для функционирования, он больше не является источником энергии — он маскирует дисбаланс», — говорит Hyvernat.

Так какое же количество кофе можно считать идеальным? Рекомендация Hyvernat предельно минималистична: «Я рекомендую не больше одной чашки кофе в день — или даже только одной в неделю».

Есть ли бьюти- или велнес-тренд, который хочется обсудить? Vogue просит написать senior beauty & wellness editor на адрес beauty@vogue.com.