На протяжении десятилетий жиры считались одним из самых демонизированных нутриентов в питании. Господствовала простая логика: если нужно снизить вес и защитить сердечно-сосудистую систему, чем меньше жира в рационе, тем лучше. Сейчас известно, что питание гораздо сложнее, но избавиться от старых представлений по-прежнему непросто.

Это хорошо знакомо нутрициологу Laura Parada, автору книги What Drives Us to Eat This Way. Среди ее клиентов, особенно женщин, она часто видит старое антижировое мышление: люди автоматически тянутся к продуктам с маркировкой 0%, skim или low-fat, считая их очевидно более полезным выбором.

Но, как отмечает Parada, «употребление жиров не означает накопление жировой массы, как и исключение жиров из рациона автоматически не делает питание лучше».

На самом деле жиры жизненно важны для здоровья. «Некоторые жирные кислоты незаменимы; они входят в состав клеточных мембран, участвуют в различных физиологических процессах и помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K», — объясняет Parada. «Кроме того, наличие жира в блюдах способствует сытости и делает еду более насыщенной».

Почему важен не только жир, но и его источник

Для женщин есть еще один важный аспект: гормональное здоровье. «Липиды и холестерин участвуют в процессах, связанных с синтезом стероидных гормонов, включая половые гормоны», — говорит Parada. «Это не значит, что чем больше жира в рационе, тем больше гормонов будет вырабатываться, но чрезмерное ограничение жира тоже не обязательно хорошая стратегия — особенно если калорийности питания не хватает, чтобы покрыть потребности организма».

Поэтому куда полезнее задать другой вопрос. Вместо того чтобы спрашивать, сколько жира нужно есть, Parada предлагает спросить: какие именно источники жира выбираются и какую роль они играют в рационе? Ведь не все жиры — и не все продукты, в которых они содержатся, — одинаковы. Важны источник, питательный профиль, степень переработки, частота употребления и общий характер питания.

Чтобы разобраться в этом, Parada и диетолог María Casas помогли распределить распространенные источники жиров по светофорной системе: красная группа — то, что лучше ограничить, оранжевая и желтая — то, к чему стоит относиться внимательнее, а зеленая — полезные жиры, которые стоит ставить в приоритет.

Красная группа: источники жира, которые лучше ограничить

Продукты из этой категории вряд ли станут сюрпризом. Промышленная выпечка, некоторые ультрапереработанные снеки, жареные продукты и переработанное мясо, например сосиски и бекон, обычно сочетают не самый удачный жирный профиль с другими ингредиентами, которые лучше употреблять умеренно.

«Эти продукты созданы так, чтобы быть очень вкусными; они дают много калорий в небольшом объеме и их очень легко съесть слишком много», — объясняет Casas. «Чтобы добиться такой привлекательности, в них часто добавляют жиры, рафинированную муку, сахар, соль…»

Но особенно важен один тип жира: промышленные трансжиры, которые раньше содержались в частично гидрогенизированных маслах и некоторых маргаринах. «Здесь мы можем говорить особенно определенно: важно свести потребление к минимуму из-за их неблагоприятного влияния на липидный профиль и сердечно-сосудистый риск», — говорит Parada.

К счастью, в ряде стран промышленные трансжиры во многом исчезли из продуктов питания благодаря регулированию, хотя не везде. Впрочем, Parada спешит подчеркнуть, что редкое удовольствие не становится катастрофой для питания: «Ни один продукт сам по себе не делает нас здоровыми, как и ни один продукт не разрушает рацион. В питании важны количество, частота, контекст и то, что делается большую часть времени».

Оранжевая группа: жиры, которые лучше есть умеренно

Сливочное масло попадает в оранжевую категорию не потому, что оно изначально плохое, а потому что его профиль жирных кислот менее удачен, чем у продуктов ниже в рейтинге. То же относится к кокосовому маслу и некоторым цельномолочным продуктам, включая выдержанные сыры, в которых может быть много насыщенных жиров.

Но прежде чем исключать сливочное масло из кухни, Parada делает важную оговорку: «То, что продукт находится в оранжевой категории, не значит, что он “плохой” или что его нужно полностью убрать из рациона; важны количество, частота и то, какие источники жира доминируют в повседневном питании».

Сливочное масло — удобный пример. Хотя высококачественное масло или масло от коров травяного откорма могут немного отличаться по составу, в основном это все же источник насыщенного жира. А кокосовое масло? Его природное происхождение само по себе не делает его звездой питания.

«Только потому, что продукт натуральный, не обязательно делать его основным источником жира», — объясняет Parada. «Его можно включать в разнообразный рацион, но для регулярного употребления я все равно отдала бы предпочтение другим источникам». Иными словами, для сливочного масла найдется место на тосте, но оно не должно быть главным маслом для готовки.

Желтая группа: питательная середина

Здесь начинается самое интересное — и становится особенно заметно, почему оценивать продукты только по содержанию жира недостаточно. В желтую категорию входят яйца, некоторые сыры, необработанное мясо, натуральный цельномолочный йогурт, темный шоколад и некоторые виды рыбы. Это не обязательно вредные продукты. Многие из них могут быть полезной частью сбалансированного рациона, включая средиземноморский. Но как источники жира они не всегда дают те же преимущества, что и продукты из зеленой категории.

Например, яйца десятилетиями подвергались критике из-за содержания холестерина. Сегодня, однако, известно, что связь между холестерином из пищи и уровнем холестерина в крови гораздо сложнее. Большинство специалистов согласны с тем, что яйца — ценный продукт, который вполне может быть частью здорового питания.

Та же логика относится к йогурту и сыру. Хотя некоторые их виды содержат заметное количество насыщенных жиров, они не обязательно действуют на организм так же, как сливочное масло или сливки.

Здесь важен принцип пищевой матрицы. Редакция Vogue Beauty отмечает, что нутриенты потребляются не по отдельности, а в составе сложных продуктов, структура и сочетание компонентов в которых могут влиять на реакцию организма. Это особенно важно для ферментированных молочных продуктов — таких как йогурт, кефир и некоторые сыры, — которые могут влиять на сердечно-сосудистую систему иначе, чем можно было бы предположить, глядя только на содержание насыщенных жиров.

И, наконец, темный шоколад. В какао есть полезные флаванолы, но Casas отмечает, что темный шоколад также довольно богат насыщенными жирами и калориен. Поэтому, по ее мнению, доказательств недостаточно, чтобы ставить его в питательном смысле на один уровень с extra virgin olive oil, орехами или семенами. Важно помнить: содержание жира в продукте говорит о его питательной ценности, но редко раскрывает всю картину.

Зеленая группа: самые полезные источники жира

А теперь победители. На вершине рейтинга — продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами, включая extra-virgin olive oil, орехи, семена, оливки, авокадо и жирную рыбу.

Безусловным лидером, по словам Casas, является extra-virgin olive oil. «Это полная противоположность тому, что мы видели в группах с наихудшим рейтингом: это источник жира, богатый ненасыщенными жирными кислотами, который при замене источников с высоким содержанием насыщенных жиров стабильно дает благоприятные результаты для сердечно-сосудистой системы».

Кроме того, он лежит в основе средиземноморского рациона — одного из самых изученных пищевых паттернов с точки зрения здоровья сердца. «Средиземноморская диета — один из рационов с самой убедительной доказательной базой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, включая данные клинических исследований у людей с сердечно-сосудистым риском», — объясняет Parada. «Extra-virgin olive oil был бы моим первым выбором и для заправки салатов, и для готовки».

Но оливковое масло далеко не единственный продукт с питательными достоинствами. Орехи и семена дают ненасыщенные жиры, а вместе с ними клетчатку, растительный белок, витамины, минералы и другие полезные соединения. Авокадо богат преимущественно мононенасыщенными жирами, а также клетчаткой и важными микроэлементами.

Жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия, заслуживает места в списке главным образом благодаря длинноцепочечным омега-3 жирным кислотам, прежде всего EPA и DHA. Общее у этих продуктов не просто наличие жира. В них удачно сочетаются благоприятный жирнокислотный профиль и другие нутриенты, которые поддерживают здоровье в целом.

Три главных источника полезных жиров

Если эта светофорная система заставила задуматься, какие продукты должны занимать больше места в корзине и в тарелке, Casas выделила три особенно любимых варианта из зеленой категории.

«Это цельные растительные продукты, богатые ненасыщенными жирами, с высокой питательной плотностью и связью с отличными долгосрочными результатами для здоровья», — говорит она. Оба продукта содержат преимущественно мононенасыщенные жиры, поэтому они легко вписываются в самые разные блюда — от салатов и боулов с крупами до тостов.

«В них больше омега-3, чем почти в любом другом часто употребляемом растительном продукте», — говорит Casas, также отмечая их доступность. Семена льна особенно богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA), растительной омега-3 жирной кислотой. Одна столовая ложка молотого льна может заметно приблизить к дневной норме ALA, а заодно дать клетчатку.

Их можно посыпать на йогурт или овсянку, добавлять в смузи или выпечку. Если измельчить семена льна, их нутриенты становятся доступнее для усвоения.

На первом месте — орехи. «Орехи стабильно улучшают многие показатели, которые связаны с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, включая LDL холестерин, ApoB, общий липидный профиль и другие кардиометаболические факторы риска», — говорит Casas.

Грецкие орехи, миндаль, фисташки, фундук и другие виды дают разные сочетания ненасыщенных жиров, клетчатки, белка и микроэлементов. Выбирать несоленые или слегка подсоленные варианты — простой способ получить пользу без лишнего натрия.

Разумеется, вывод не в том, что нужно есть только орехи и оливковое масло или чувствовать вину за любимые сливочное масло, сыр или шоколад. Скорее речь о том, что самые частые источники жира в рационе важнее любого отдельного приема пищи, и что разумнее выбирать лучшее, не отказываясь от редких удовольствий. После десятилетий, когда жира боялись как врага, это куда более приятный — и гораздо более вкусный — способ питаться.

Есть бьюти- или велнес-тема, о которой хочется узнать больше? Vogue хочет это знать. Письмо можно отправить старшему редактору раздела beauty and wellness Vogue по адресу beauty@vogue.com.