Когда автор British Vogue составляет те самые неприятные списки своих сильных сторон, на первой строчке всегда одно и то же: он очень хорошо спит. Засыпает быстро, не нуждается в маске для глаз и обычно спит до самого утра. Это требует мало усилий, и автору это очень нравилось. Так было до беременности.

Спокойные ночи закончились. Вместо них приходилось ворочаться каждые 45 минут, пытаясь договориться с двумя больными бедрами.

Автор заменил матрас, поменяв десятилетнего «друга» на гибридный Simba. Качество сна сразу улучшилось, но до прежнего уровня сна до беременности он так и не вернулся. Вероятно, решил он, дело было в странных позах, в которых приходилось лежать. Так началось погружение в интернет-лабиринт по запросу «лучшие позы для сна», чтобы отделить мифы от реальности. Вот что удалось узнать у экспертов.

Сначала стоит найти удобную позу

Для начала никакой «лучшей» позы для сна не существует. Зато есть множество хороших вариантов — в зависимости от того, что именно нужно телу. «Для большинства людей самое важное — найти положение, в котором удобно и можно спать всю ночь без боли и повторных пробуждений», — объясняет British Vogue Dr Clare Rooms, руководитель сервиса по лечению бессонницы в Boots Online Doctor. Rooms добавляет, что роль также играют возраст, телосложение, уже существующие проблемы опорно-двигательного аппарата, беременность, рефлюкс и такие состояния, как обструктивное апноэ сна.

«На самом деле я бы обращала больше внимания на то, как человек чувствует себя после пробуждения, чем пыталась бы контролировать позу перед сном», — объясняет Lisa Artis, заместитель CEO в Sleep Charity. — «Если вы регулярно просыпаетесь с зажатой шеей, болью в плечах или ощущением, что всю ночь ерзали, это гораздо более явный сигнал, что позу для сна или условия для сна стоит пересмотреть».

Хороший сон не сводится к магниевому спрею, хотя он и играет важную роль в личном вечернем ритуале автора. Artis называет подушку и матрас «второстепенными героями» удачного сна. Если они не справляются, телу приходится компенсировать это. Подушка, которая слишком высока или слишком низка, может нарушить положение головы и шеи относительно остального тела, а неподходящий матрас способен создавать точки давления или ощущение, что человек слишком глубоко в него проваливается.

Ее совет — найти подушку, которая «заполняет пространство» между головой и матрасом, не приподнимая голову и не давая ей проваливаться вниз. Матрас, говорит она, должен «поддерживать, но не создавать ощущение, будто спишь на доске».

Матрас Simba Hybrid Ultra Mattress

После сна на матрасе, который когда-то был очень удобным, но уже состарился, автор сменил его на модель, которая лучше поддерживает больные суставы. Hybrid Ultra Mattress оказался правильным выбором, прежде всего потому, что лучше поддерживает бедра и плечи — две зоны, на которые приходится наибольшая нагрузка, когда человек лежит. Еще один важный шаг — отказаться от второй подушки и перевести шею из наклонного положения в более низкое.

Если можете, ложитесь на бок

Сон на боку часто называют ключом к борьбе с храпом и апноэ сна, потому что в этой позе дыхательные пути открываются лучше. «Когда человек спит на спине, дыхательные пути с большей вероятностью сужаются или перекрываются», — объясняет Rooms. — «Сон на боку может помочь уменьшить обструкцию дыхательных путей у некоторых людей».

У сна на боку есть преимущества и для тех, у кого нет апноэ сна. Например, сон на левом боку может помогать людям с гастроэзофагеальным рефлюксом, рассказывает Dr Oliver Bernath, консультант-невролог и специалист по расстройствам сна в Reborne Longevity. Сон на спине или на животе может приводить к тому, что язык смещается назад, а рот приоткрывается, когда нижняя челюсть уходит назад, и все это сужает дыхательные пути. По его словам, в фазе REM это становится еще заметнее, потому что мышцы расслабляются сильнее.

Rooms подчеркивает, что при любых обструктивных нарушениях сна обязательны обследование и лечение. «Если человек регулярно громко храпит, просыпается с ощущением удушья или нехватки воздуха, у него есть паузы в дыхании во сне, которые замечает партнер или кто-то еще, или он чувствует чрезмерную сонливость днем, ему следует обратиться к своему GP». Апноэ сна, говорит она, поддается лечению, и правильный диагноз с терапией гораздо важнее, чем попытки найти «идеальную» позу.

Сон на животе не всегда плох

После беременности автор мечтает спать на животе. Раскинувшись звездой и повернув шею набок, эта поза кажется ему такой же привлекательной, как неприлично большой бокал вина. «Если человек комфортно спит на животе и просыпается с хорошим самочувствием, не обязательно что-то менять», — говорит Rooms. — «Однако сон на животе может надолго фиксировать шею в повороте и иногда создавать дополнительную нагрузку на шею, плечи и поясницу. Со временем это может стать заметнее, особенно если уже есть проблемы опорно-двигательного аппарата».

Абсолютно не рекомендованы такие позы на поздних сроках беременности — в это время лучше спать на боку, — а также если человек постоянно просыпается с болью в шее или спине, онемением или скованностью.

Drowsy Midnight Blue Eyelash Protecting Mask