Если медицинский специалист диагностировал дефицит железа, с ферритином, скорее всего, уже приходилось сталкиваться. Но даже в этом случае эти два показателя не взаимозаменяемы, хотя многие считают иначе. «Ферритин отличается [от железа, с которым большинство людей знакомо], — говорит Vogue интегративный нутрициолог и психолог Karishma Shah. — Это форма хранения железа в организме».

«Можно представить его как сберегательный счет для железа», — добавляет основательница Real Nutrition Amy Shapiro, RD. «Когда врач измеряет сывороточный ферритин, он получает представление о том, сколько железа есть в запасе. Низкий ферритин часто становится первым признаком того, что запасы железа подходят к концу, иногда задолго до появления анемии. Поэтому человек может чувствовать усталость, затуманенность сознания, зябкость или замечать выпадение волос, даже если гемоглобин выглядит нормальным».

Так что же делать? Если есть подозрение на дефицит железа, один из самых простых способов корректировать его — через питание.

  • Повысить ферритин можно, если есть богатые железом продукты.
  • Строгого списка продуктов, которых нужно избегать, нет; важнее время, в которое съедаются определенные продукты.

Можно ли повысить ферритин с помощью еды?

«Да, уровень ферритина вполне можно повысить с помощью еды, если регулярно включать в рацион качественные продукты, богатые железом», — говорит сертифицированный спортивный диетолог Roxana Ehsani, MS, RD. «Если ко мне обращается человек с низким уровнем ферритина, я обычно советую делать ставку на один прием пищи с высоким содержанием железа в день, чтобы улучшить усвоение. Это не происходит за одну ночь, но уровень может вырасти за несколько недель».

«Это медленный процесс, а не быстрое решение», — соглашается Shapiro. — «Главное — регулярно получать железо и по максимуму увеличивать его усвоение».

По словам Ehsani, в рационе есть два типа железа: гемовое железо, которое поступает из продуктов животного происхождения и легче всего усваивается организмом, и негемовое железо, которое содержится в растительных продуктах и обогащенных хлопьях. Хотя негемовое железо усваивается не так легко, как гемовое, она считает важным включать его в рацион при низком ферритине. Shapiro с этим согласна и советует сочетать источники гемового и негемового железа в одном приеме пищи.

Вот одни из лучших примеров продуктов с гемовым и негемовым железом:

  • продукты животного происхождения, богатые гемовым железом;
  • растительные продукты и обогащенные хлопья, содержащие негемовое железо.

Независимо от того, какой вариант выбран, Ehsani рекомендует сочетать богатые железом продукты с источником витамина C — например, с помидорами, клубникой, сладким перцем или апельсинами, — чтобы улучшить усвоение железа.

Еще один совет: она рекомендует готовить еду в чугунной сковороде, чтобы увеличить запасы железа в организме. «Приготовленная на такой сковороде еда действительно впитывает железо из самой посуды», — объясняет она.

Какие продукты лучше не сочетать?

И Shapiro, и Ehsani считают, что отказываться от каких-либо продуктов ради ферритина не нужно. Гораздо важнее время, в которое употребляются железосодержащие блюда, поскольку некоторые продукты могут мешать усвоению железа. К таким продуктам относятся:

  • напитки с танинами и полифенолами;
  • кальций и кальцийсодержащие добавки;
  • продукты с высоким содержанием фитатов, например пшеничные отруби, не замоченные злаки и бобовые;
  • яйца;
  • красное вино.

«Их танины и полифенолы могут значительно снижать усвоение железа», — говорит Shapiro. «Пить их лучше как минимум за час до или после железосодержащего приема пищи».

Shapiro объясняет, что, поскольку кальций конкурирует с железом, добавки с кальцием лучше принимать в другое время суток. И не стоит рассчитывать на стакан молока вместе с ужином, богатым железом.

Shapiro говорит, что продукты с высоким содержанием фитатов, такие как пшеничные отруби, не замоченные злаки и бобовые, могут блокировать усвоение железа. Если хочется включить их в тот же прием пищи, что и железосодержащие продукты, стоит замачивать их или выбирать ферментированные варианты. В противном случае лучше не есть их одновременно.

Shapiro объясняет, что в яйцах есть белок, который связывает железо, поэтому их лучше не есть вместе с продуктами, предназначенными для повышения уровня железа. «Они питательны, но не лучший вариант, если задача — усилить усвоение железа», — добавляет она.

Что касается ферритина, стоит по-новому взглянуть и на любимый мерло: Shapiro говорит, что красное вино и содержащиеся в нем полифенолы могут подавлять усвоение железа. Вовсе отказываться от красного вина не нужно. Просто стоит внимательнее выбирать, с какими продуктами его сочетать.

  • Karishma Shah, интегративный нутрициолог и психолог
  • Amy Shapiro, RD, основательница Real Nutrition
  • Roxana Ehsani, MS, RD, сертифицированный спортивный диетолог

Есть бьюти- или велнес-тренд, который хочется разобрать? Vogue приглашает поделиться им, написав старшему редактору отдела красоты и велнеса по адресу beauty@vogue.com.