Куркума, золотистый цветок и корень, давно используется во многих культурах, в том числе в индийской. В семье автора Vogue — у родителей, бабушек, дедушек и прадедушек — куркуму включали и в рацион, и в оздоровительные, и в бьюти-ритуалы благодаря ее богатому составу.

С этим согласна Ruhil Badiani, врач общей практики Cornerstone Clinic. По ее словам, существует несколько исследований, которые рассматривают способность куркумина — активного вещества куркумы — уменьшать воспаление; он также может помогать пищеварению и нейтрализовать свободные радикалы. Помимо внутреннего применения, куркума популярна и в уходе за кожей. Она может осветлять кожу — по действию напоминает витамин C, — и автор любит добавлять совсем немного в домашние маски для лица (только осторожнее: куркума окрашивает).

Если же хочется включить куркуму в питание или разобраться с добавками, этот материал поможет сориентироваться. Ниже — все, что нужно знать об этой питательной специи.

Что такое куркума и чем она отличается от куркумина

Куркума получается из корня Curcuma longa, растения семейства имбирных, родом из Южной Азии. Эта специя — основа аюрведической и традиционной китайской медицины, а найти ее можно в карри, золотом молоке, блюдах из риса и других продуктах.

Как объясняет Amy Shapiro, RD, основательница Real Nutrition, куркума — это сама специя, а куркумин — полифенол, который придает ей яркий золотисто-оранжево-желтый цвет и обеспечивает противовоспалительные и антиоксидантные свойства.

Shapiro говорит, что куркумин составляет лишь около 3–5% куркумы по весу, поэтому при готовке с порошком куркумы организм получает небольшую дозу куркумина и десятки других растительных соединений. Что касается добавок, то, по ее словам, обычно они делаются с концентрированными экстрактами куркумина, так что доза получается более изолированной, чем из пищи.

Каковы преимущества куркумы

Польза у куркумы многогранна, но, по словам Shapiro, самые убедительные данные связаны с воспалением и антиоксидантными свойствами куркумы.

«Куркумин, как было показано, помогает регулировать воспалительные процессы в организме», — объясняет она. — «Именно поэтому он так популярен при боли в суставах и остеоартрите».

К другим перспективным направлениям исследований она относит поддержку уровня сахара в крови, улучшение работы мозга, сердца и настроения, а также комфортное пищеварение. Куркума также известна тем, что помогает при воспалении и обеспечивает антиоксидантную защиту кожи.

При этом она отмечает, что эти преимущества связаны с данными о применении концентрированного куркумина с усиленным усвоением, а не с тем количеством, которое получается при обычной готовке с куркумой.

Как включить куркуму в рацион

Если куркума используется в блюдах, Shapiro считает разумной и безопасной дозой примерно половину — одну чайную ложку порошка в день. Для добавок, по ее словам, исследования показывают диапазон от 500 мг до 2 000 мг куркумина в день. Если есть сомнения, она советует выбирать натуральную форму.

«Обычно я советую сначала получать куркуму из еды и рассматривать добавку только для конкретной проблемы [и] в идеале после консультации с врачом или диетологом», — говорит она.

Куркуму довольно легко встроить в питание. Вот варианты, которые она рекомендует:

  • добавлять в золотое молоко — куркуму, подогретую с молоком, обычным или растительным, щепоткой черного перца, корицей и медом;
  • вмешивать в яичницу или тофу-скрэмбл;
  • смешивать с заправками для салатов или маринадами;
  • добавлять в супы, тушеные блюда, чечевицу и рис;
  • запекать вместе с овощами, например цветной капустой или бататом;
  • смешивать со смузи с манго или ананасом («Это хорошо дополняет ее землистый вкус», — говорит Shapiro);
  • заваривать куркумовый чай с имбирем и лимоном;
  • добавлять в блюда стир-фрай («Похоже на имбирь», — говорит она);
  • отжимать сок и пить его как есть или смешивать с лимонным, имбирным либо апельсиновым соком.

Полезный совет: Shapiro рекомендует сочетать куркуму с черным перцем, чтобы повысить усвоение, поскольку куркумин сам по себе усваивается плохо. Еще один вариант — сочетать куркуму с источником жира, потому что куркумин жирорастворим.

Безопасны ли добавки с куркумой

Добавки с куркумой безопасны, если принимать их под руководством врача и внимательно относиться к дозировке. Shapiro говорит, что тем, у кого есть такие проблемы со здоровьем, как желчнокаменная болезнь или закупорка желчных протоков, камни в почках, железодефицитная анемия и заболевания печени, стоит посоветоваться с врачом.

Осторожность нужна и при приеме некоторых лекарств. Добавки с куркумой могут мешать действию препаратов, разжижающих кровь, или лекарств от диабета. Беременным, кормящим и тем, кому скоро предстоит операция, тоже стоит обсудить это с врачом или вовсе отказаться от куркумы.

«Мой совет всегда один: выбирать бренд, протестированный независимой стороной, начинать с низкой дозы и подключать врача, если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть хроническое заболевание», — говорит она.

Когда стоит ограничить куркуму

Как уже отмечалось выше, тем, кто беременен, имеет в анамнезе камни в почках, сталкивается с проблемами желчного пузыря или почек либо принимает определенные лекарства, стоит внимательнее относиться к куркуме даже в составе еды, говорит Shapiro. Если речь идет о добавках, то тошнота, диарея, изжога, головная боль, головокружение или нагрузка на печень — признаки того, что куркуму нужно ограничить.

  • Ruhil Badiani, врач общей практики Cornerstone Clinic
  • Amy Shapiro, RD, основательница Real Nutrition

Ниже — подборка средств с куркумой для ухода за кожей и добавок.

  • Curcumin Elite Turmeric Extract
  • C.E.O Glow Vitamin C + Turmeric Face Oil
  • Ginger Turmeric Hydraglow Cream
  • Curcumin 500 with Bioperine
  • Brightening Dark Spot and Anti-Aging Facial Oil
  • Kojic Acid Turmeric Brightening Gel Mask

Если в сфере красоты или wellness есть тренд, который хочется обсудить, в Vogue будут рады узнать об этом. Senior beauty & wellness editor издания можно написать на beauty@vogue.com.