Прошлой зимой даже привычные дела стали отнимать у автора неожиданно много умственной энергии. Написать короткое письмо, сходить за продуктами, даже поболтать с партнером о прошедшем дне — все ощущалось как усилие, будто мозг был обернут ватой, а мысли приглушены и скованы.

Примерно в то же время автор посетила дерматолога и врача общей практики — поводом была сухость кожи, — и разговор зашел о питании, а именно о веществах, которых может не хватать. Помимо витамина D, который особенно важен в Великобритании, врач сказала, что еще одну добавку регулярно советует частным пациентам для общего здоровья и самочувствия: omega-3, 6 и 9. Как прилежный ученик, автор начала принимать по две капсулы в день вместе с едой. Понятно было, что сердце скажет спасибо, но дальше автор об этом особенно не задумывалась.

Пока не заметила, что ватный туман исчез: работать стало легче, и даже хватало сил ответить друзьям в переписке. При этом именно omega-3, 6 и 9 были единственным изменением в образе жизни и питании. По сей день автор убеждена, что эти золотые омеги помогают смазывать шестеренки в мозгу, поэтому попросила двух нутрициологов и врача общей практики оценить эту теорию. Ниже — все, что нужно знать об этих жирных кислотах и о том, что они могут сделать для ума и тела.

  • Лучшие добавки с omega-3, 6 и 9
  • Что такое omega-3, 6 и 9 и что они могут делать для организма?
  • Могут ли omega-3, 6 и 9 помочь когнитивным функциям?
  • Могут ли omega-3, 6 и 9 помочь при тумане в голове?
  • На что смотреть при выборе добавки с omega-3, 6 и 9 и как ее принимать?

Лучшие добавки с omega-3, 6 и 9

Почему это одобрено Vogue: одна мягкая капсула с каждым из трех ежедневных приемов пищи дает 360 мг EPA и 240 мг DHA, а также жирные кислоты omega-3, 6 и 9 из рыбьего, льняного и масла бурачника — для поддержки здоровья сердца и мозга.

Omega 3-6-9 Premium Oils Softgels

Почему это одобрено Vogue: капсулы Solgar Omega 3-6-9 содержат более высокую долю масел omega-3 — 344 мг EPA и 221 мг DHA — из анчоусов, скумбрии, сельди и сардин, а также omega-6 и 9 из льняного семени. Формула также дистиллирована, чтобы удалить ртуть и другие тяжелые металлы.

Nature's Best 3, 6, 9 with Vitamin D3

Почему это одобрено Vogue: рыбий жир, масло звездчатки и оливковое масло дают omega-3, включая необходимые EPA и DHA, 6 и 9 в этих капсулах, а дополнительное преимущество — витамин D, который особенно кстати с приближением холодных месяцев.

Triple Omega 3-6-9 60 Capsules

Почему это одобрено Vogue: если цель — поддержать здоровье сердца, мозга и глаз, High Strength Triple Omega 3-6-9 от Holland & Barrett содержит EPA и DHA из рыбьего жира, а также масла бурачника и льняного семени, которые дают дополнительные жирные кислоты и помогают поддерживать нормальный уровень холестерина.

Ultra Omega 3-6-9 3-in-1 Formula Capsules

Почему это одобрено Vogue: исполняющая обязанности редактора отдела красоты и wellness Vogue клянется этими высокоочищенными капсулами omega-3, 6 и 9, сделанными из рыбы из устойчивых источников и очищенными от загрязняющих веществ, таких как ртуть.

Life & Soul Super Strength Omega 3 Capsules

Почему это одобрено Vogue: Lucy Miller, зарегистрированный и прошедший клиническую подготовку нутрициолог, говорит, что Bare Biology — ее любимый бренд для отдельной добавки omega-3. Эти мини-капсулы, богатые EPA и DHA из дикой рыбы из устойчивых источников, легко глотаются и поддерживают здоровье сердца, работу мозга и более четкое зрение.

Что такое omega-3, 6 и 9 и что они могут делать для организма?

«Omega-3, 6 и 9 — это жирные кислоты, которые являются базовыми нутриентами для здоровья клеток нашего тела», — объясняет Lucy Miller, зарегистрированный и прошедший клиническую подготовку нутрициолог. «Omega-3 и omega-6, в частности, участвуют во воспалительном ответе организма, который помогает телу восстанавливаться», — добавляет она. Они также могут поддерживать здоровье и нормальную работу сердца и способствовать выработке энергии.

Charlotte Grand, зарегистрированный диетолог, специализирующаяся на беременности в Proceive, объясняет, что докозагексаеновая кислота (DHA), разновидность omega-3, которая в основном содержится в жирной рыбе и морепродуктах, поддерживает здоровье мозга и важна во время беременности, где помогает развитию мозга и глаз ребенка. «Это связано с тем, что она естественным образом очень концентрирована в мозге и составляет важную часть наших клеточных мембран», — говорит она.

Omega-6 тоже необходима, добавляет Charlotte, и содержится в таких продуктах, как семена, масла из семян и мясо. Как и omega-3, она должна поступать с пищей. С omega-9 все немного иначе: «Наш организм может ее вырабатывать», — говорит Grand, — «но она также является полезной частью нашего рациона», — добавляет она, приводя в пример оливковое масло и авокадо.

Могут ли omega-3, 6 и 9 помочь когнитивным функциям?

Dr Kaywaan Khan, частный врач общей практики и основатель Hannah London, говорит, что жирные кислоты omega-3 особенно важны для когнитивного благополучия. «DHA, которая содержится в omega-3, входит в структуру клеток мозга и помогает поддерживать связь между ними, а это важно для общей работы мозга», — объясняет он. При этом исследования, посвященные omegas и концентрации, памяти и умственной усталости, дают неоднозначные результаты, говорит Grand. Однако она ссылается на анализ нескольких исследований, который показал улучшение кратковременной памяти у людей с низким уровнем omega-3 — то есть у тех, кто регулярно не ел жирную рыбу.

Кроме того, Dr Khan объясняет, что эйкозапентаеновая кислота (EPA), которая тоже содержится в omega-3, регулирует воспаление, а оно влияет на то, насколько хорошо работает мозг. «И один из симптомов, который обсуждают в связи с воспалением в мозге, — это туман в голове», — говорит Miller.

Могут ли omega-3, 6 и 9 помочь при тумане в голове?

Dr Khan подчеркивает, что важно понимать, что на самом деле означает «туман в голове». «Обычно этот термин описывает трудности с концентрацией, замедленное мышление и забывчивость», — говорит он, и причин для этого может быть несколько: «Образ жизни часто играет не последнюю роль», — говорит Dr Khan. «Например, если человек плохо спит, находится в сильном стрессе или восстанавливается после болезни, концентрация может ухудшаться, даже если с его потреблением omega-3 нет никаких конкретных проблем». С учетом этого питание и добавки просто становятся еще одной областью, которую стоит рассмотреть.

Хотя доказательства того, что omegas могут облегчать туман в голове, все еще неубедительны, анекдотических свидетельств становится больше. Miller говорит, что многие замечают заметные улучшения на фоне приема omega-3, особенно. Поскольку одно из возможных объяснений тумана в голове — воспаление в мозге, а omega-3 умеет регулировать воспаление, между ними может быть вполне логичная связь, добавляет Miller. «Некоторые исследования связывают omega-3 с фокусом, памятью и обучением», — говорит она, но результаты разнятся. Люди с низким уровнем omega, вероятно, с большей вероятностью заметят пользу от добавок. «Если со здоровьем все в порядке, резких изменений можно и не почувствовать, но есть определенные периоды, когда польза может быть заметнее», — говорит она.

Хотя omegas вряд ли станут чудо-средством от тумана в голове, Miller советует получать их в достаточном количестве из питания или рассмотреть добавку, если их поступление низкое. И дело не только в omegas: «Дефицит железа или витамина B12 может вызывать очень похожие симптомы, похожие на туман в голове», — добавляет Dr Khan, — «и их можно не заметить, пока человек не сдаст анализы». Если туман в голове влияет на повседневную жизнь, стоит записаться к врачу общей практики и сдать кровь на анализ.

На что смотреть в добавке с omega-3, 6 и 9 и как ее принимать?

Dr Khan говорит, что тем, кто редко ест жирную рыбу или не получает другие богатые omega-6 и 9 продукты, такие как грецкие орехи, семена льна, семена чиа и авокадо, добавка может показаться настоящим «переломным моментом» в борьбе с туманом в голове.

Добавление omega-6 и 9 само по себе не обязательно плохо, но все трое экспертов согласны: приоритет — у omega-3, особенно если речь идет о поддержке здоровья мозга и регулировании воспаления. Не все добавки одинаковы. «Выбирая одну, ищите omega-3 с особенно высоким содержанием EPA и DHA, а не ориентируйтесь на надписи “рыбий жир” или “omega-3” на лицевой стороне упаковки», — советует Dr Khan. Grand соглашается и рекомендует не менее 250 мг EPA и DHA вместе в день. Miller также советует искать бренды, проходящие независимое тестирование. «Оно должно оценивать дозу omega-3, уровень окисления, тяжелые металлы и другие загрязнители», — говорит она, — чтобы убедиться, что добавка содержит заявленное и соответствует стандартам безопасности.

И хотя не существует точного срока, за который можно заметить эффект от отдельной добавки omega-3 или комбинированной omega-3, 6 и 9, все трое экспертов рекомендуют принимать ее регулярно не менее четырех-шести недель, прежде чем оценивать, как она влияет на самочувствие.

Что касается автора, она поняла, что получает из рациона далеко не достаточно omega-3, 6 или 9. Жирная рыба, орехи, семена и авокадо в ее меню почти отсутствовали. Небольшие замены, вроде хлеба с семечками, добавления ложки гуакамоле к обеду и приготовления лосося на ужин раз в неделю, безусловно, помогают. Автор по-прежнему принимает добавку omega-3, 6 и 9 каждый день, и хотя нельзя исключать эффект плацебо, она уверена, что ей это идет на пользу.

  • Lucy Miller — зарегистрированный нутрициолог с клинической подготовкой, работающий в Bath и London
  • Dr Kaywaan Khan — частный врач общей практики и основатель Hannah London
  • Charlotte Grand — зарегистрированный диетолог, специализирующаяся на беременности в Proceive