Знакомо ли это чувство: одно мероприятие следует за другим. Сначала рабочее событие, потом день рождения друга, который, конечно, не хочется пропускать. Ведь никого не хочется разочаровать. Но в какой-то момент даже хорошие события становятся слишком многими, и социальная батарея просто садится. Психолог из Hamburg Alica Schellhorn объясняет Vogue, что происходит, когда социальные ресурсы истощаются, и почему одни ситуации полностью выматывают, а другие, даже куда более насыщенные, почти не забирают сил или даже придают энергии.
Что такое социальная батарея
Часто говорят о низкой или пустой социальной батарее. Но что это на самом деле значит? Когда говорят, что социальная батарея разряжена, обычно имеют в виду сочетание умственного, эмоционального и физического истощения, объясняет Schellhorn.
Социальное взаимодействие требует постоянного внимания: нужно считывать социальные сигналы, продумывать ответы и регулировать эмоции. «Особенно в сложных или социально требовательных ситуациях это может приводить к более сильному субъективному ощущению напряжения». Со временем это постепенно истощает энергетические ресурсы и, так сказать, разряжает социальную батарею.
Насколько утомительным бывает общение, зависит от человека. «Темпераментные особенности, такие как эмоциональная реактивность, чувствительность к стимулам и различия в саморегуляции, могут влиять на то, насколько тяжелыми ощущаются социальные ситуации», — объясняет психолог. В среднем интровертам социальная стимуляция приносит меньше удовлетворения, а экстраверты чаще получают пользу от общения.
Однако, по словам Schellhorn, это не значит, что экстраверты не могут переживать социальное истощение. В дело вступают и другие факторы, включая усилия, необходимые для саморегуляции и адаптации к другим людям. «Для людей с социальной тревожностью, например, повышенное внимание к себе может дополнительно нагружать их ресурсы». Люди с ADHD или представители аутистического спектра тоже могут испытывать высокую степень социальной адаптации, иногда через masking или camouflaging.
Ситуационные факторы тоже важны. Привычное, позитивное общение может утомлять гораздо меньше, чем пребывание в большой шумной группе незнакомых людей. Недосып и общий стресс также уменьшают доступные ресурсы.
Чем отличается истощение от пустой социальной батареи
Чувствовать себя уставшим после особенно напряженного дня — совершенно нормально, говорит Schellhorn. Чтобы отличить обычную усталость от разряженной социальной батареи, важно смотреть не на один симптом, а на повторяющиеся закономерности.
«Если после общения человек снова и снова чувствует усталость, раздражение или перегруженность и потом сознательно нуждается в тишине, это может просто отражать нормальную потребность в регуляции», — объясняет она. И добавляет: «Важный показатель — помогает ли время на восстановление снова захотеть общаться и заниматься другими делами».
Ситуация меняется, когда уход от других людей все чаще становится способом избежать неприятных чувств или социальных ситуаций. В таком случае Schellhorn советует внимательнее присмотреться к тому, что происходит.
Что помогает зарядить социальную батарею
Как причины социального истощения у всех разные, так и стратегии восстановления могут отличаться. По словам Schellhorn, часто помогают занятия, которые снижают уровень стимуляции и нагрузку на саморегуляцию. Это может быть достаточный сон, физическая активность, время на природе, отдых или занятия, которые не требуют социальной адаптации.
«Осознанный выбор посильного объема общения с людьми, рядом с которыми можно чувствовать себя безопасно и быть собой, тоже может очень хорошо восстанавливать».
С терапевтической точки зрения особенно важно различать восстановление и избегание. «Сделать шаг назад, чтобы восполнить ресурсы, может быть очень полезно». Но если уход от общения в первую очередь нужен, чтобы в краткосрочной перспективе не сталкиваться с тревогой, неуверенностью или перегрузкой, со временем это может закреплять избегающее поведение.
Schellhorn подчеркивает, что цель не в том, чтобы проводить с людьми как можно больше или как можно меньше времени. Речь о том, чтобы найти «баланс между активностью, социальным контактом и восстановлением, который соответствует индивидуальным возможностям».
Как правильно восстановиться, если социальная батарея села
Исследования восстановления, в том числе работы Sabine Sonnentag, показывают, что редакция Vogue Beauty эффективнее всего восполняет силы, когда может мысленно отключиться, расслабиться и сама решать, как распоряжаться временем.
Если перенести это на социальное восстановление, нужно уменьшить стимуляцию и внешние ожидания. Можно пойти на прогулку, желательно на природе, принять ванну, почитать, послушать музыку или приготовить еду. Но есть одна вещь, которую, по словам Schellhorn, часто недооценивают: листание Instagram, проверка сообщений или просмотр других лент не дают настоящего отдыха от социального мира. Человек по-прежнему постоянно сталкивается с лицами, мнениями и сравнениями, и мозг остается в режиме обработки информации.
С терапевтической точки зрения Schellhorn часто советует стратегию, основанную на учете энергетического баланса. «Понаблюдайте в течение недели, какие контакты и ситуации забирают силы, а какие — восполняют их, а затем планируйте соответственно».
Например, после длинного дня встреч можно не устраивать вечером большой ужин, а перенести его на выходные. Помогают и небольшие переходные ритуалы, например 10 спокойных минут в машине перед возвращением домой к семье.
«Важно помнить, что не каждое общение требует энергии. Тихо сидеть рядом с человеком, рядом с которым комфортно, пока каждый читает свою книгу, может быть очень восстанавливающе». Иными словами, отдых не всегда означает одиночество.
Как ставить границы без чувства вины
В дружбе это особенно непросто. Если говорить честно, постоянно быть тем человеком, который отменяет планы из-за разряженной батареи, со временем становится тяжело для обеих сторон. Но и постоянно переступать через собственные пределы ради встреч — тоже не выход.
Так как же ставить границы или отменять планы без чувства вины, не расстраивая других и не ставя под угрозу важные отношения?
«Установление границ не означает отказ от других людей», — говорит Schellhorn. Это означает признание собственных потребностей и ресурсов, бережное отношение к ним и ясное, прямое сообщение о них. Полезно говорить прямо, с учетом чувств собеседника и вовремя, не чувствуя необходимости долго оправдываться.
Например, можно сказать: «Я понимаю, что сейчас очень устала и сегодня мне нужен тихий вечер. Я бы с удовольствием нашла для нас другое время».
Также важно помнить, что «чувство вины не означает автоматически, что человек сделал что-то не так». Люди, которые очень внимательны к потребностям других, могут чувствовать вину, когда выстраивают границы. Это чувство может присутствовать, но это не значит, что ради его исчезновения нужно отказываться от своих границ.
С психологической точки зрения это можно объяснить усвоенными моделями поведения и социальными ожиданиями. «Если с раннего возраста человек учится поддерживать гармонию, соответствовать ожиданиям или ставить потребности других выше собственных, установление границы поначалу может ощущаться как нечто неправильное или эгоистичное», — объясняет Schellhorn.
Возникающая вина часто является не объективным признаком того, что человек поступил плохо, а сигналом о том, что он действует вопреки усвоенному ожиданию. «Это процесс обучения для нашей нервной системы».
Когда пустая социальная батарея становится тревожным сигналом
Сильная потребность в уединении не всегда означает проблему. Важно понять, зачем человек отстраняется от других и как это влияет на его жизнь.
«Стоит внимательнее присмотреться, если отстранение усиливается в течение длительного времени, если человек начинает отказываться от социальных контактов или других важных занятий и замечает, что испытывает все меньше радости или интереса к тому, что раньше было важно».
По словам Schellhorn, постоянное избегание социальных ситуаций из-за страха, стыда или ощущения собственной недостаточности тоже может указывать на психологическое неблагополучие. «В таких случаях могут быть факторами депрессивные симптомы, социальная тревожность или длительная перегрузка».
Как общее правило, если это состояние продолжается дольше двух недель, к нему стоит отнестись серьезно. «В таких случаях может помочь разговор с терапевтом общей практики или запись на первичную консультацию по психотерапии. Чем раньше разобраться в происходящем, тем легче обычно изменить ситуацию».
