Кто из нас не тянулся в минуту кризиса — то есть в послеобеденный спад — к ближайшему соленому или сладкому перекусу? Для быстрой подпитки это нормально, но такое угощение может быть не лучшим выбором для здоровья кишечника в долгосрочной перспективе. Вместо того чтобы снова и снова брать пакет соленых чипсов или кислых жевательных конфет, стоит присмотреться к вариантам, которые питают микробиом так же, как и удовлетворяют дневную тягу к снекам.

Как выясняется, даже самый маленький прием пищи может заметно повлиять на пищеварение — в лучшую или худшую сторону. Спортивный диетолог Roxana Ehsani, MS, RD, объясняет, что правильные снеки помогают кормить полезные кишечные бактерии нужной клетчаткой, чтобы они могли развиваться и расти, а также помогают предотвращать запоры и в целом поддерживать пищеварительную систему. Основательница Real Nutrition Amy Shapiro, RD, соглашается и добавляет, что полезные перекусы помогают избежать провалов энергии во второй половине дня и задают тон остатку дня.

«Цель — поддерживать ровный уровень энергии и работу кишечника, а не бесконечно что-то жевать», — говорит Shapiro.

Что искать в составе и чего избегать

Ehsani и Shapiro советуют выбирать перекус, в котором сочетаются и белок, и клетчатка: так он лучше поддерживает здоровье кишечника. По словам Ehsani, это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и чувство сытости, а Shapiro добавляет, что такой состав поддерживает микробиом кишечника.

Лучшие перекусы для здоровья кишечника

Среди лучших перекусов для здорового кишечника:

  • Йогурт — один из самых популярных и самых простых пробиотических продуктов, который можно включить в любой прием пищи. В качестве перекуса, по словам Ehsani, каждая ложка дает полезные для кишечника бактерии и помогает поддерживать более сбалансированный и разнообразный микробиом. Shapiro рекомендует добавлять фрукты, например ломтики яблока, ягоды и груши, чтобы увеличить количество пребиотической клетчатки.
  • Shapiro также советует сочетать овощи с питательным соусом. Например, хумус и edamame дают растительный белок и при этом содержат много клетчатки.
  • Даже в небольших порциях чиа-пудинг дает заметный питательный эффект. Shapiro говорит, что это богатый источник клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые помогают поддерживать здоровье кишечника. Попробуйте добавить мед, фрукты и орехи для дневной подпитки.
  • Shapiro считает, что запеченный нут — полезная альтернатива обработанным чипсам. Он не только вкусный и сытный, но и богат клетчаткой.
  • Ферментированные овощи — простой способ добавить пробиотики между приемами пищи. Shapiro рекомендует сочетать ферментированные овощи, например огурцы-пикули, с сыром или нежирным мясом, например ломтиками индейки, чтобы добавить белок.
  • Фисташки отлично подходят для кишечника. Ehsani ссылается на исследование, показывающее, что у людей с преддиабетом состояние кишечных бактерий улучшилось после того, как они ели фисташки каждый вечер в течение 12 недель. Это еще и источник клетчатки, которая помогает предотвращать запоры.
    «Они простые, приятные и быстрые в качестве перекуса», — говорит она. — «Их можно добавить в йогурт, на тост или взбить в смузи».
  • Чернослив часто считают старомодным продуктом, но он богат питательными веществами и отлично подходит для здоровья кишечника. Ehsani говорит, что в черносливе есть нерастворимая и растворимая клетчатка, которая поддерживает кишечные бактерии, а также натуральный сахарный спирт сорбит, который может помогать работе кишечника. Она рекомендует сочетать чернослив с грецкими орехами, которые, по ее словам, богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой. Исследования также показывают, что грецкие орехи могут поддерживать кишечные бактерии.
  • Если нужен сладкий перекус, попробуйте финики. В них есть клетчатка, а исследования показывают, что она помогает при регулярном стуле. Их можно обмакнуть в темный шоколад и посыпать морской солью для дополнительного вкуса.
  • Ehsani говорит, что ферментированное молоко содержит пробиотические культуры, которые помогают поддерживать более сбалансированный и разнообразный микробиом кишечника и регулярное пищеварение. Для более сытного перекуса можно сделать смузи на кефире.

Shapiro советует избегать ультраобработанных снеков с добавленным сахаром, искусственными подсластителями и эмульгаторами, поскольку они повышают риск нарушения микробиома кишечника. Как и в случае с любым приемом пищи, лучше выбирать цельные продукты.

«Перекусы — отличный шанс восполнить пробелы в питании в течение дня», — соглашается Ehsani.

Важен и режим. Shapiro советует делать паузу в три-четыре часа между приемами пищи, чтобы поддерживать процесс пищеварения. Так что полезные перекусы могут быть не менее вкусными, чем привычные guilty pleasures. Есть о чем подумать ради здоровья кишечника.