В семье автора материала в шутку говорят, что у нее аппетит как у лабрадора. Она может съесть вполне сытный обед и через 15 минут снова начать искать, что бы перекусить. Если желудок тоже часто не замечает, что обед уже был, стоит помнить: еда действительно может заметно влиять на то, насколько сытым человек чувствует себя после нее.

Речь идет об объемных продуктах. Несмотря на название, которое звучит как нечто из темных уголков диетической культуры, сам принцип вполне разумный. Одни продукты дают больше физического объема благодаря воде и клетчатке, а другие, особенно богатые белком и жирами, помогают запустить биологические процессы, связанные с ощущением сытости. Вместе они дают не просто наполняющий желудок прием пищи, а тот, который дольше сохраняет чувство насыщения.

«Нужно учитывать четыре вещи: клетчатку, белок, объем и воду, а потом и то, как человек ест», — объясняет Dr Federica Amati, главный нутрициолог Zoe и автор книги The Appetite Reset. «Мягкая, легко проглатываемая еда, которая исчезает за минуты, не дает сигналам аппетита сработать так, чтобы почувствовать сытость. Текстура, жевание и замедление темпа — это не просто детали; это ключевой механизм регулирования аппетита».

Важный момент в том, что речь не идет о создании огромной тарелки еды с минимальным количеством калорий. «Объем сам по себе не дает сытости», — объясняет нутрициолог Eleanor Hoath. Она советует думать о том, что можно добавить к уже привычным блюдам, а не о полной замене или подмене ингредиентов.

Что стоит добавить в тарелку

Исходя из этого подхода, можно выбрать восемь лучших объемных продуктов, к которым стоит тянуться, когда нужен обед, действительно дающий чувство сытости.

Фасоль, чечевица и нут, пожалуй, самый наглядный пример продуктов, которые дают и объем, и стойкость насыщения. «Это главные варианты, потому что они выполняют сразу две задачи: в них много клетчатки и воды, что дает физический объем, но при этом это еще и полноценный источник белка», — говорит Hoath.

Amati с этим согласна и указывает на сочетание клетчатки, белка и резистентного крахмала, которое помогает замедлить пищеварение. Вместо того чтобы делать их заменой другой части блюда, лучше использовать их для увеличения объема уже готовящихся блюд: добавить чечевицу в болоньезе, нут в карри или масляную фасоль в томатное рагу для дополнительной питательности.

Несмотря на то что за десятилетия диетической культуры картофель сильно пострадал от репутационных потерь, он может быть исключительно сытным и вкусным дополнением к блюду. «Картофель удивительно хорошо насыщает», — говорит Amati, особенно рекомендуя приготовленный и охлажденный картофель: этот процесс повышает содержание резистентного крахмала. Ее вариант — картофельный салат с нутом и листовой зеленью, где в одном блюде соединяются крахмал, клетчатка, белок и много текстуры. Не лишним будет и заправка на хорошем оливковом масле: сытость не зависит от отказа от жира.

Клетчатка, вода и правильная текстура

Не случайно миска овсяной каши ощущается куда более основательной, чем можно было бы ожидать по сухим ингредиентам. Овес содержит растворимую клетчатку, включая бета-глюкан, который впитывает воду и образует в пищеварительном тракте желеобразную массу.

Hoath советует сочетать овес с семенами чиа именно по этой причине: и те, и другие набухают при контакте с жидкостью. Вместо того чтобы воспринимать их как способ сделать завтрак «больше», лучше подумать, с чем их сочетать. Йогурт, орехи, ореховая паста, семечки или фрукты могут добавить в миску белок, жиры, клетчатку и текстуру.

Сок и яблоко могут происходить из одного и того же фрукта, но организм воспринимает их по-разному. Целый фрукт сохраняет структуру клетчатки и требует жевания, поэтому яблоки, груши, ягоды и апельсины особенно полезны, когда нужно что-то действительно сытное.

«У яблока или груши клетчатка и вода идут вместе, плюс они требуют настоящего жевания, а это важнее, чем многие думают», — говорит Hoath. Более медленный прием пищи также дает больше времени заметить сигналы насыщения, которые подает организм, вместо того чтобы доесть все раньше, чем они успеют быть распознаны.

Как увеличить объем без лишней подмены

Грибы особенно полезны, потому что они могут одновременно добавить в блюдо объем и текстуру. Hoath любит использовать их, чтобы «увеличивать, а не заменять».

Попробуйте добавить мелко нарезанные грибы вместе с фаршем в болоньезе, чили или пастуший пирог. «Я хочу подчеркнуть разницу между словом “увеличивать” и “заменять все овощами”, — говорит она, — потому что именно здесь советы про объемную еду нередко заходят в территорию расстройств пищевого поведения». Стоит воспринимать их как еще один ингредиент, а не как замену еде, которую действительно хотелось съесть.

Суп часто появляется в рекомендациях для снижения веса из-за высокого содержания воды, которая создает физический объем, но это не значит, что обед должен состоять из одной тарелки овощного бульона. «Супы и рагу богаты водой, а значит объем в них появляется почти автоматически», — говорит Hoath. Но самые сытные варианты содержат еще и белок, клетчатку и жиры.

Подойдут, например, чечевичный овощной суп с щедрой струей оливкового масла, куриный суп с фасолью и овощами или рагу с мясом или бобовыми, картофелем и большим количеством овощей. Amati также советует делать ставку на цельные злаки, потому что они помогают дольше сохранять чувство сытости.

Злаки и корнеплоды, которые делают блюдо сытнее

В отличие от сильно обработанных зерновых продуктов, ячмень, булгур, фарро и коричневый рис сохраняют больше исходной структуры и обычно требуют гораздо больше жевания. Кроме того, это простой способ превратить салат и блюда с большим количеством овощей в по-настоящему плотный прием пищи. Попробуйте добавить ячмень в суп, булгур в салат или собрать зерновую тарелку с коричневым рисом, запеченными овощами, лососем или тофу и заправкой на оливковом масле.

Брюква, сельдерей-каба и тыква — еще один способ добавить блюду плотности, клетчатки и разнообразия. Но здесь снова важно именно слово «добавить». «Это полезная замена рядом с крахмалистыми продуктами, а не вместо них», — говорит Hoath. Можно запечь тыкву вместе с картофелем, добавить сельдерей-кабу в картофельное пюре или положить кусочки брюквы в рагу.

Смысл не в том, чтобы найти как можно более низкокалорийную версию блюда, которое действительно хотелось съесть. Речь идет о том, чтобы добавить больше растений и текстур, при этом все еще собрать еду, в которой есть белок и жиры, делающие ее по-настоящему сытной.