Завтрак, как известно, дает прочную основу для поддержания здоровья кишечника. Но на этом все не заканчивается. Важно так же внимательно относиться к тому, что приходится на обед, как и к тому, что стоит есть с самого утра. «Обед должен работать вдвойне: питать кишечник и помогать дожить до конца рабочего дня без энергетического провала», — говорит основательница Real Nutrition Amy Shapiro, RD. Обед находится в середине окна питания, поэтому это ключевая возможность подпитать микробиом и сохранить ровное пищеварение во второй половине дня».

Shapiro добавляет, что правильный обед может предотвратить вздутие и то вялое состояние, которое иногда появляется после некоторых дневных приемов пищи. Если регулярно есть обеды, поддерживающие здоровье кишечника, — с более стабильным пищеварением и меньшим воспалением, — это принесет пользу в долгосрочной перспективе. «Эти преимущества накапливаются день за днем, а не проявляются после одного приема пищи», — говорит она.

На какие ингредиенты обращать внимание

Один из самых важных ингредиентов, на который стоит обращать внимание, — клетчатка. Shapiro объясняет, что клетчатка питает полезные бактерии в микробиоме. Спортивный диетолог Roxana Ehsani, MS, RD, согласна с этим и добавляет, что богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи, фасоль, чечевица, цельнозерновые продукты, орехи и семена, замедляют пищеварение и помогают предотвратить запоры.

Она также советует искать пробиотики. Такие продукты, как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, мисо и комбуча, содержат эти микроорганизмы, которые добавляют полезные бактерии в пищеварительный тракт и помогают поддерживать здоровье кишечника. По ее словам, противовоспалительные продукты, такие как лосось, грецкие орехи, семена чиа и некоторые фрукты и овощи, могут уменьшать воспаление и защищать кишечный барьер.

«На обед я в первую очередь ищу сочетание клетчатки, белка и полезных жиров, потому что именно оно замедляет пищеварение, стабилизирует уровень сахара в крови и надолго сохраняет сытость», — говорит Shapiro. «Это особенно важно в середине дня, а не за завтраком, когда следующий прием пищи часто случается уже через несколько часов».

Лучшие обеды для здоровья кишечника

Учитывая все это, к лучшим и простым вариантам обеда для здоровья кишечника относятся следующие блюда и продукты:

  • Греческий йогурт — один из самых популярных пробиотических продуктов, который можно включить в обед. Shapiro добавляет, что он легко становится основой для фруктов, например ягод, богатых полифенолами и клетчаткой, а также семян чиа. Можно добавить грецкие орехи и миндаль, которые дают клетчатку и полезные жиры, а еще добавляют хруст и текстуру. Если нужен более сытный напиток, стоит выбрать кефир в качестве пробиотической основы.
  • Листовая зелень дает много преимуществ. Ehsani говорит, что листовые овощи вроде кале, шпината, руколы и collards богаты витамином C и A, кальцием, калием и клетчаткой, а значит, помогают уменьшить воспаление и поддержать кишечник. «Листовая зелень очень универсальна», — говорит она. — «Положите ее в миску или контейнер и добавьте любые топпинги, которые есть под рукой, чтобы собрать салат». Shapiro согласна и отмечает, что можно добавить, например, авокадо: в нем есть клетчатка и противовоспалительные жиры, поддерживающие слизистую кишечника.
  • Ehsani говорит, что батат содержит и нерастворимую, и растворимую клетчатку, которая замедляет пищеварение и помогает предотвратить запоры — все это полезно для здорового кишечника. В нем также есть витамины C и A с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. К тому же батат очень универсален и готовится быстро и просто. Его можно запечь, использовать как основу для боула, добавить в салат или начинить разными овощами и белковыми продуктами.
  • Ферментированные продукты, такие как кимчи, не только богаты пробиотиками, но и могут увеличивать количество клетчатки в блюдах. Кроме того, они добавляют еде вкус и текстуру, а иногда и легкую остроту. Попробуйте приготовить жареный рис с кимчи и сверху положить яйцо для дополнительного белка или завершить свежий рисовый боул с консервированной рыбой и авокадо щедрой порцией кимчи.
  • Чечевица и нут — это, как говорит Shapiro, настоящие пребиотические мощные продукты, которые кормят полезные бактерии, нужные кишечнику, и дают белок. «К тому же они недорогие», — говорит она.
  • Ehsani подтверждает это и ссылается на исследования, показывающие, что они могут уменьшать воспаление в кишечнике и укреплять кишечный барьер. Это еще и очень универсальные продукты: их можно есть как есть или добавлять в супы, салаты и боулы с зерновыми. Их также можно использовать как начинку для роллов или размять поверх тоста с авокадо.
  • Shapiro говорит, что костный бульон может поддерживать здоровье кишечника благодаря коллагену и аминокислотам, которые успокаивают слизистую оболочку кишечника.
  • Киноа тоже дает немало преимуществ. Shapiro говорит, что эта сытная крупа содержит клетчатку и мягче влияет на уровень сахара в крови, чем другие зерновые варианты. Добавьте запеченные овощи, например брокколи, брюссельскую капусту или батат, чтобы получить больше полифенолов и клетчатки. Стоит также сбрызнуть тарелку оливковым маслом: в нем есть противовоспалительные жиры, поддерживающие слизистую кишечника, и оно удобно в качестве заправки.
  • Традиционная японская приправа ферментируется, поэтому она дает полезные бактерии для микробиома. Она подходит для множества блюд, но особенно хорош успокаивающий суп мисо, который одновременно сытный и вкусный.

Как и в случае с лучшими завтраками для здоровья кишечника, важно думать о разнообразии в рационе, а не сосредотачиваться на одном ингредиенте. «Разнообразный микробиом процветает на разнообразных растительных волокнах», — объясняет Shapiro. «Менять то, что находится на тарелке в течение недели, полезнее, чем каждый день есть идеальный продукт для кишечника». Ehsani согласна с этим, и на стороне такого подхода — наука: она указывает на исследования, показывающие, что употребление разных растений — овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и так далее — помогает формировать крепкий кишечник.

И не забывайте пить воду. И Shapiro, и Ehsani говорят, что вода необходима клетчатке, чтобы выполнять свою работу, и помогает всему двигаться по пищеварительному тракту. Приятного обеда!

Интересуетесь трендом в beauty или wellness? Редакция Vogue Beauty хочет об этом знать. Напишите senior beauty and wellness editor журнала по адресу beauty@vogue.com.