Если хочется хорошо выспаться, приходится учитывать многое. Здоровье кишечника может прийти в голову не сразу, но этот фактор тоже важен.
Оптимальный сон обычно начинается с нескольких вещей. В комнате стоит поддерживать правильную температуру; общепринятый диапазон — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Важен и стабильный режим сна. Даже «заклеить» телефон или спать под парусиновым тентом, чтобы как следует успокоиться, тоже может помочь. Но есть еще один фактор, не такой очевидный, как все перечисленное, — ужин. Как выясняется, пищеварение и сон тесно связаны.
Спортивный диетолог Roxana Ehsani, MS, RD, объясняет, что правильные продукты помогают чувствовать себя хорошо после ужина и не дают слишком сильно переесть, из-за чего сон может прерваться позже вечером.
«Ужин задает тон ночному циклу восстановления и отдыха кишечника», — соглашается основательница Real Nutrition Amy Shapiro, RD. — «Со временем продуманные ужины помогают сделать микробиом более устойчивым и разнообразным и снизить ночное воспаление».
На что обращать внимание в ужине
Как и в любом другом приеме пищи, здесь стоит делать ставку на клетчатку: фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и семена. «Это позволяет кишечным бактериям процветать и оставаться здоровыми», — говорит Ehsani. «Богатые клетчаткой продукты также предотвращают запоры, а значит, могут снизить риск желудочно-кишечного дискомфорта, спазмов, боли или неприятных ощущений в животе».
Полезны и пробиотики, например ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи, мисо, йогурт и кефир — отличные примеры. Поддержать кишечник помогут и противовоспалительные продукты. Здесь важны сочетания: овощи, богатые клетчаткой, ферментированные продукты, нежирные белки и полезные жиры.
Поскольку ужин обычно становится последним приемом пищи за день — а во сне начинается длительное голодание, — Shapiro советует выбирать продукты, которые помогают пищеварению замедлиться, а не разгоняться. «Обычно речь идет о приготовленных, теплых, богатых клетчаткой блюдах умеренного объема, а не о тяжелой или очень жирной пище, которая может нарушить сон и пищеварение ночью», — говорит она. «Это также прием пищи, для которого лучше всего подходят медленное приготовление или ферментация, поскольку обычно никто не торопится так, как за завтраком или обедом».
Пять удачных вариантов ужина
Сладкий картофель отвечает всем нужным критериям: он вкусный, сытный и богат питательными веществами. Для здоровья кишечника он особенно хорош благодаря клетчатке: в одном среднем клубне содержится четыре грамма пищевых волокон. Исследования показывают, что регулярное употребление сладкого картофеля может помочь при запорах и регулировать уровень сахара и давления в крови. Как отмечает Ehsani, есть и ранние исследования, согласно которым в сладком картофеле может содержаться соединение, способное укреплять защитную оболочку кишечника. Кроме того, в нем есть резистентные крахмалы, которые питают полезные кишечные бактерии.
Это универсальный овощ, который Ehsani называет «пустым холстом»: его можно сделать сладким или соленым, запечь, приготовить на гриле или во фритюрнице и добавить в самые разные блюда. Shapiro добавляет, что ферментированные продукты, например квашеная капуста и кимчи, отлично подходят как гарнир или топинг, а еще это простой способ добавить пробиотики. Если соединить их со сладким картофелем, получится ужин, богатый и клетчаткой, и пробиотиками.
Жирная рыба, например лосось и sablefish, богата омега-3 жирными кислотами. Они известны своими противовоспалительными свойствами и, как объясняет Ehsani, помогают поддерживать целостность кишечной стенки. В такой рыбе также много белка, витамина D и цинка. К тому же это простой ужин, который можно подать с самыми разными овощами. Shapiro советует добавить к рыбе и овощам еще один ферментированный ингредиент, например глазурь на основе мисо, чтобы получить и пользу пробиотиков, и отличный вкус.
Особенно когда становится прохладнее, ничто не сравнится с теплым, сытным супом. Shapiro говорит, что суп на основе чечевицы или костного бульона легко усваивается и содержит много клетчатки и коллагена, который успокаивает кишечник.
В отличие от сырых овощей, приготовленные крестоцветные овощи и листовая зелень дают клетчатку, которая мягче действует на пищеварение и не перегружает ночной процесс восстановления кишечника, говорит Shapiro. Добавьте немного quinoa или farro: по ее словам, это источник медленно перевариваемой клетчатки, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови на протяжении ночи.
Стоит добавить и авокадо: это хороший источник клетчатки, а еще он дает пребиотики, которые питают полезные бактерии в кишечнике. Для заправки Shapiro особенно любит варианты на основе кефира — ради дополнительной порции пробиотиков.
Помимо того что эти продукты добавляют блюдам яркий вкус, turmeric и ginger, по словам Shapiro, могут снижать воспаление и поддерживать пищеварение. «Это особенно полезно перед длинным ночным голоданием», — говорит она. Попробуйте карри с turmeric и куриными бедрами или stir fry с ginger и garlic с креветками.
Не менее важно и то, когда именно ужинать, а не только что есть, если речь идет о здоровье кишечника. Shapiro рекомендует заканчивать ужин за два-три часа до сна, чтобы у кишечника было достаточно времени начать пищеварение до того, как человек ляжет, — это, по ее словам, помогает спать лучше и снижает риск рефлюкса. Стоит также стараться есть примерно в одно и то же время каждый вечер. «Кишечник любит режим», — объясняет Ehsani. — «Это также влияет и на то, насколько хорошо пройдет ночной отдых».
Еще один момент — размер порции; Shapiro говорит, что очень большой ужин может тяжело лежать в желудке и ухудшать качество сна.
Интересует тренд в красоте или wellness? Vogue хочет об этом узнать. Письмо можно отправить старшему редактору разделов красоты и wellness Vogue по адресу beauty@vogue.com.
