В бесконечном поиске растительных продуктов с высоким содержанием белка темпе выделяется особенно. Этот ферментированный соевый продукт не только очень питателен, но и вкусен, а также хорошо насыщает. Удивительно, но в нем даже больше белка, чем в яйцах. К тому же у него есть два преимущества, которых нет у многих других богатых белком вегетарианских продуктов: множество пробиотиков и все девять незаменимых аминокислот.

При всем этом удивительно, что многие до сих пор не попробовали темпе. Ниже — подробнее о причинах включить темпе в обычный рацион, независимо от того, придерживается человек растительного питания или нет.

  • Темпе — это ферментированный растительный продукт из цельных соевых бобов, который можно добавлять во многие блюда, чтобы добирать белок.
  • Темпе богат не только белком, но и пробиотиками, пребиотиками, кальцием, железом и цинком.

Темпе, произносится как «тем-пей», — родственник тофу. Но в отличие от тофу, который делают из свернувшегося соевого молока, темпе делают из цельных соевых бобов. Благодаря этому в нем сохраняется больше питательных свойств бобовых — клетчатка, белок, витамины.

В отличие от тофу, темпе ферментируется, поэтому он богат пробиотиками. Отсюда и глубокий, выразительный вкус с умами, который некоторые сравнивают с фундуком. Традиционно темпе делают, ферментируя цельные черные или желтые соевые бобы с грибом Rhizopus oligosporus, а затем спрессовывая их в небольшие брикеты, которые заворачивают в банановые листья для созревания. Благодаря этому готовый продукт получается плотным и упругим.

Темпе родом из Индонезии. Как пишут коллеги из Bon Appetit, его история «может прослеживаться на 400 лет назад (а возможно, и более чем на 1000 лет!) до острова Ява, где он имеет огромное культурное значение».

Польза темпе для здоровья

Как и все ферментированные продукты, темпе богат пробиотиками, полезными для микробиоты кишечника. В нем также есть пребиотики, которые способствуют выработке короткоцепочечных жирных кислот, уменьшающих воспаление. «Считается, что процесс ферментации при производстве темпе улучшает его пищевой профиль за счет повышения содержания таких питательных веществ, как витамины и минералы, улучшения биодоступности белков и снижения содержания антипитательных веществ», — отмечается в научном обзоре, посвященном пользе соевого продукта.

Кроме того, темпе — отличный источник минералов вроде кальция, а значит, он помогает поддерживать здоровье костей и предотвращать остеопороз. Другие минералы, такие как железо, цинк и фосфор, делают его полезным для кожи и волос. В нем также много соевых изофлавонов — фитохимических соединений, которые, как отмечается в том же обзоре, «могут работать как антиоксиданты, защищающие клетки человека от окислительного стресса, связанного со старением и многими хроническими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз, гиперхолестеринемию, диабет, нейродегенеративные заболевания и даже рак».

Интересно, что темпе — один из редких вегетарианских продуктов, который содержит все девять незаменимых аминокислот, включая L-глутаминовую кислоту, L-лейцин, L-аспарагиновую кислоту и L-аргинин. В нем также очень много белка: порция темпе весом 3 унции (84 грамма) дает 18 граммов полноценного белка. Это больше, чем в одном крупном яйце, где содержится около 6 граммов.

  • Железо: 12% от рекомендуемой суточной нормы (RDA)
  • Рибофлавин: 18% от рекомендуемой суточной нормы (RDA)
  • Фосфор: 21% от рекомендуемой суточной нормы (RDA)

Как белок в темпе соотносится с другими продуктами

Темпе — один из самых насыщенных белком растительных продуктов. По словам Gena Hamshaw, MS, RDN, CDN, координатора амбулаторного клинического питания в Mount Sinai Kidney Center в Нью-Йорке, в порции весом 3 унции можно найти около 15–17 граммов белка. Хотя в нем белка немного меньше, чем в более популярных животных источниках (например, в куриной грудке в такой же порции обычно около 25 граммов белка), он превосходит другие растительные варианты, такие как тофу. «Разница между темпе и тофу в основном связана с содержанием воды, — говорит она. — Тофу делают путем коагуляции соевого молока, и в нем больше воды, тогда как темпе делают из цельных ферментированных соевых бобов, поэтому он плотнее по белку и клетчатке».

Кроме того, ферментация темпе может потенциально повышать усвояемость белка. Как объясняет Hamshaw, микроорганизмы, используемые для приготовления темпе, вырабатывают ферменты, которые во время ферментации начинают расщеплять соевые белки на более мелкие компоненты, включая пептиды и аминокислоты. «Это может сделать структуру белка более доступной для пищеварительных ферментов человека, — добавляет она. — Ферментация также может снижать содержание естественно присутствующих в бобах соединений, таких как фитат и некоторые ингибиторы ферментов, которые могут ограничивать доступность питательных веществ».

Но нужны дополнительные исследования. «Это не означает, что темпе — волшебный белок или что из него усваивается на заведомо фиксированный более высокий процент белка, чем из других соевых продуктов», — говорит она.

Можно ли есть темпе каждый день

Hamshaw говорит, что большинству людей темпе можно есть ежедневно, поскольку это минимально обработанный соевый продукт, который дает белок, клетчатку, железо и ненасыщенные жиры. «Это особенно ценный вариант белка для людей, которые питаются в основном или полностью растительной пищей, — говорит она. — В более широком смысле темпе может стать полезной заменой, если он приходит на место переработанного мяса или частых порций красного мяса».

Хотя темпе можно есть каждый день, она все же рекомендует включать в рацион разнообразные продукты, чтобы питание оставалось сбалансированным.

И все же, по словам Hamshaw, темпе подходит не всем. Она советует людям с аллергией на сою избегать этого продукта, поскольку его обычно делают из соевых бобов. Она добавляет, что у тех, кто только начинает есть бобовые или более богатые клетчаткой растительные продукты, могут временно появляться газы или вздутие живота, особенно если сразу съесть большую порцию, и рекомендует начинать с небольшой порции, постепенно увеличивая ее, чтобы организм привык. А если речь идет о темпе со вкусом, копченом или предварительно замаринованном, нужно читать состав на упаковке, поскольку в некоторых таких версиях может быть много натрия, говорит она.

Если человек принимает определенные препараты, например ингибиторы моноаминоксидазы, Hamshaw советует обсудить с врачом, как включать темпе в рацион. «Эти лекарства могут мешать организму расщеплять тирамин — соединение, которое содержится в некоторых ферментированных и выдержанных продуктах, — объясняет она. — В достаточно высоких количествах тирамин может вызвать потенциально опасное повышение давления». Если человек принимает замену гормона щитовидной железы, например levothyroxine, лучше не есть соевые продукты слишком близко ко времени приема лекарства, поскольку соя может снижать его усвоение организмом.

Как ферментировать темпе дома

Тем, кто любит кулинарные эксперименты, темпе можно приготовить дома — хотя стоит предупредить, что процесс может быть долгим и трудоемким. И все же польза готового продукта оправдывает усилия.

Ингредиенты: получается около 18 унций (500 г) темпе

  • 8 унций (250 г) желтых соевых бобов
  • 1 чайная ложка закваски для темпе
  • 2 столовые ложки яблочного уксуса

Хорошо промойте соевые бобы, затем замочите примерно на 12 часов. Слейте воду, после чего потрите бобы между пальцами, чтобы убрать как можно больше оболочек. Отварите очищенные бобы примерно 30 минут, пока они не станут готовыми, но останутся целыми и плотными, а не разваренными. Хорошо обсушите их, разложив на ткани или бумажных полотенцах. Когда бобы высохнут, переложите их в миску и добавьте яблочный уксус. Затем всыпьте закваску и хорошо перемешайте.

Переложите бобовую массу в герметичные пакеты для заморозки, проколов кончиком ножа отверстия для воздуха. Руками плотно сформируйте из массы толстые брикеты. Поместите их в дегидратор при 85–91°F (29–32°C) и оставьте ферментироваться на 24–36 часов, пока на поверхности не появится тонкая белая плесень. Храните в холодильнике и употребите в течение 5 дней.

Готовый темпе широко продается в большинстве продуктовых магазинов. Его можно мариновать так же, как мясо, а также готовить на пару, запекать, жарить, обжаривать в воке и во фритюрнице с циркуляцией воздуха. Попробуйте использовать его вместо тофу или мяса в карри и блюдах stir-fry, а также в любом блюде, где нужен более выразительный белковый акцент.

Его можно добавлять в салаты, замариновав в соевом соусе, соке лайма и черном перце, нарезав тонкими полосками и быстро обжарив с небольшим количеством кокосового масла. Или использовать вместо сухариков, приправив и обжарив. Можно также положить ломтики темпе в сэндвичи, замариновав и запекши на противне до золотистой и хрустящей корочки. Его можно раскрошить и добавить в яичницу или омлет, чтобы получить двойную порцию белка.

Темпе также подходит как вкусная веганская альтернатива пармезану. Достаточно запечь или обжарить на сковороде толстые ломтики до хрустящей корочки, а затем раскрошить их поверх пасты вместе с пищевыми дрожжами.

Hamshaw говорит, что для лучшего усвоения белка в темпе не нужен особый способ приготовления. Самое важное — хорошо приготовить темпе и съесть достаточную порцию, которая заметно поможет выполнить дневную норму белка. «Около 3–4 унций обычно дают примерно 15–20 граммов белка, в зависимости от бренда, — говорит она. — Темпе можно мариновать и запекать, крошить и обжаривать, нарезать кубиками и быстро готовить в воке; кроме того, сочетание темпе с зерновыми, овощами или другими растительными продуктами делает блюдо еще более сытным и питательно разнообразным».

Gena Hamshaw, MS, RDN, CDN, outpatient clinical nutrition coordinator at the Mount Sinai Kidney Center in New York City

Есть бьюти- или велнес-тренд, который хочется разобрать? Редакция Vogue Beauty хочет об этом знать. Письмо старшему редактору по красоте и wellness можно отправить на beauty@vogue.com.