Пожалуй, немного удручает тот факт, что после 30 лет мышечная масса начинает снижаться на три — восемь процентов каждое десятилетие. А после 60 лет потери могут достигать 15 процентов. Чтобы противостоять снижению мышечной массы, регулярные тренировки, конечно, крайне важны: если их не хватает, скорость и сила движений уменьшаются, кости слабеют, а независимость может становиться более ограниченной. При этом тип упражнений имеет решающее значение. Особенно важны силовые тренировки.

Подпишитесь на рассылку British Vogue о красоте

«Силовые тренировки дают нам возможность сохранять больше мышц, силы и физических возможностей с возрастом, а значит, дольше оставаться дееспособными, подвижными и независимыми», — объясняет Rilwan Anibaba, глобальный атлет F45. «Они также поддерживают здоровье костей, стабильность суставов, равновесие и способность уверенно выполнять повседневные движения. В конечном счете дело не только в том, чтобы быть сильным в зале, а в том, чтобы строить тело, которое сможет и дальше делать все, что приносит удовольствие, на протяжении жизни».
  • Что подразумевается под силовыми тренировками?
  • Почему силовые тренировки так важны?
  • Какое силовое упражнение лучше всего?
  • Почему приседания так эффективны?
  • Можно ли начать силовые тренировки на любом этапе жизни?
  • Какое еще упражнение хорошо сочетается с силовыми тренировками?

Что подразумевается под силовыми тренировками?

Силовые тренировки включают упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться против сопротивления, а это, в свою очередь, помогает развивать мышечную силу, объем и выносливость. «Я большой поклонник многосуставных базовых движений, в которых одновременно работают несколько мышечных групп и паттернов движения», — говорит Anibaba. «Речь о приседаниях, наклонах и тягах, таких как становая тяга, жимах, крупных тягах вроде тяг к поясу и переноске веса. Эти движения прекрасны тем, что развивают силу, которая очень хорошо переносится на повседневную жизнь, а еще делают тренировки действительно эффективными по времени».

Почему силовые тренировки так важны?

Обычно долголетие связывают с привычками вроде правильного питания или более качественного сна, но сохранение мышечной силы стало одним из лучших предикторов продолжительности жизни. И на это есть научные данные. Метаанализ, опубликованный в BMJ, показал, что мышечная слабость, особенно в ногах, связана с повышенным риском смерти от любых причин, сердечно-сосудистых заболеваний и потери независимости.

«Мышцы — это метаболически активная ткань; она вырабатывает энергию и участвует в клеточном синтезе», — объясняет David Ramírez, директор Viding Castellana. «Поэтому чем больше у меня силы, тем выше способность оставаться независимым и активным». Кроме того, добавляет он, «силовые тренировки — это еще и форма кардионагрузки. Не стоит ограничивать заботу о здоровье сердца только традиционным “кардио”, потому что работа с весами тоже стимулирует сердце».

Какое силовое упражнение лучше всего?

Особое внимание стоит уделить приседаниям. «Приседания и силовые тренировки, начиная с 50 лет, имеют ключевое значение», — объясняет Ramírez. «Они помогают сохранять подвижность бедер, коленей и голеностопов; развивают силу ягодиц, квадрицепсов и корпуса, а также отсрочивают появление таких состояний, как остеопороз и остеоартрит».

Почему приседания так эффективны?

Потому что они задействуют все: от крупных мышечных групп до сердечно-сосудистой, нейромоторной и скелетной систем. Помимо улучшения осанки и подвижности суставов, они помогают предотвращать саркопению, укрепляют кости, улучшают баланс, снижают риск падений и повышают чувствительность к инсулину. При этом Ramírez настаивает, что начинать силовые тренировки не стоит ждать до среднего возраста. «Если начать в детстве или подростковом возрасте, можно сформировать более сильную опорно-двигательную систему и фундамент силы, который будет защищать нас всю жизнь».

Бразильское исследование, опубликованное в European Journal of Preventive Cardiology, привлекло внимание к тесту sit-to-stand test (SRT), который предполагает, что человек садится на пол и встает с него без помощи рук. Те, кто проходил его легко, имели значительно более низкий риск умереть в последующие годы. «Нельзя определить точное число лет, которое человеку осталось жить, исходя из этого теста, но было показано, что люди с низким результатом, как правило, живут меньше», — объясняет Ramírez. Как улучшить результат? «Делать приседания. Они предполагают очень похожие движения и развивают те же физические качества: подвижность, равновесие и силу».

Можно ли начать силовые тренировки на любом этапе жизни?

Да, говорит Anibaba: достоинство силовых тренировок в том, что их можно адаптировать, поэтому неважно, когда и как начинать, главное — начать. «Подбор упражнений, рабочие веса, амплитуда движения и интенсивность могут быть адаптированы под текущий уровень, независимо от того, человек совсем новичок или тренируется уже много лет. С возрастом поддержание силы становится особенно ценным, потому что помогает сохранять независимость в повседневной жизни и уверенность в своих физических возможностях. Главное — убедиться, что тренировка соответствует текущему уровню, а затем постепенно наращивать нагрузку».

Если человек впервые сталкивается с тренировками или силовыми упражнениями, бывает страшно не понимать, с чего начать. По словам Anibaba, хороший тренер поможет заложить правильную основу и укрепить уверенность. В остальном важно двигаться медленно и постепенно, лучше узнавая свое тело и то, на что оно способно. «Начинайте с простого, сосредоточьтесь на освоении правильной техники, а не на том, какой вес вы поднимаете, и дайте себе время на адаптацию. Последовательность гораздо важнее, чем попытка сделать слишком много слишком рано», — говорит он. Ramírez согласен: «Жить дольше — это цель, но жить лучше — приоритет».

Какое еще упражнение хорошо сочетается с силовыми тренировками?

Вообще говоря, добавление небольшого количества кардионагрузки в тренировочный режим всегда помогает улучшить здоровье и физическую форму. Помимо укрепления сердца, это помогает сжигать калории и повышает общий уровень энергии. «Когда речь идет об общей физической форме, хорошо сбалансированное сочетание силовых тренировок и кардио дает довольно полный набор преимуществ», — говорит Anibaba. Не обязательно выбирать между силовыми и кардио — их сочетание дает более цельный подход к фитнесу и помогает построить тело, которое сильное, подтянутое и функциональное. «Я также считаю, что важную роль играют мобильность, ходьба и другие формы движения».

  • Rilwan Anibaba — бывший полупрофессиональный футболист и глобальный атлет F45, живет в Лондоне
  • David Ramírez — директор Viding Castellana, центра здоровья и благополучия в Мадриде