Даже если утро началось очень продуктивно и бодро, дневной спад способен взять верх. К 2 или 3 часам дня ощущение тяжёлых век, туман в голове и внезапная зевота становятся слишком знакомыми.

Очевидный ответ — постараться спать больше, чтобы на следующий день чувствовать себя отдохнувшим. Но что, если нужный всплеск энергии можно получить, добавив в рацион определённые продукты?

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но эксперты говорят, что еда влияет не только на самочувствие в течение дня, но и на общее здоровье мозга, энергию и концентрацию. «Сбалансированный рацион — ключевой фактор», — говорит Kara Kash, RD, руководитель отдела питания Factor. «Он даёт энергию за счёт макронутриентов и стабильное топливо благодаря сбалансированным приёмам пищи. Кроме того, рацион, богатый витаминами и минералами, необходим для формирования и поддержания важнейших сигналов мозга».

Хотя это не может полностью исправить постоянную усталость — а если изменения в рационе не помогают, стоит обратиться к врачу, чтобы исключить дефицит питательных веществ или что-то более серьёзное, — такой подход точно способен помочь. Поэтому, если хочется отказаться от привычки пить вторую айс-латте или энергетик в середине дня, стоит читать дальше.

На что делать ставку в рационе

В целом Abigail Collen, MS, RD, координатор амбулаторного клинического питания в Mount Sinai, советует ориентироваться не на один продукт, а на модель питания. «Рацион, основанный на цельных продуктах, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, — один из самых эффективных способов сохранять хорошую концентрацию в течение дня», — говорит она.

Ниже — сочетания, из которых можно собрать полезный перекус или обед, чтобы дольше оставаться собранным и избежать дневного энергетического провала.

Collen говорит, что омега-3 жирные кислоты связаны с улучшением когнитивных функций. Исследования показывают, что употребление омега-3 жирных кислот может повышать память и способность к обучению. «Эти жиры обеспечивают жизненно важную структуру мембран клеток мозга, помогая нейронам эффективно передавать химические сигналы», — соглашается Kash.

К лучшим источникам омега-3 жирных кислот относятся жирная рыба, например сардины, и неизменно популярный лосось.

Collen также обращает внимание на антиоксиданты, которые, как известно, поддерживают когнитивные функции. «Регулярное включение в рацион продуктов с высоким содержанием этих веществ может улучшить концентрацию», — говорит она. Ягоды богаты антиоксидантами, которые, по её словам, помогают защищать клетки мозга от окислительного стресса.

Яйца — хороший источник холина, который, по словам Kash, является строительным блоком для химического посредника в мозге, отвечающего за внимание и концентрацию, то есть ацетилхолина. «Обилие продуктов, богатых холином, например яиц, помогает поддерживать достаточный уровень ацетилхолина, поддерживая устойчивую концентрацию и умственную энергию в течение дня», — говорит она.

Тыквенные семечки содержат много магния, а Kash отмечает, что он известен своими свойствами, помогающими справляться со стрессом. «Поддерживая спокойную, сбалансированную нервную систему, магний помогает легче сохранять концентрацию», — говорит она.

Что выбрать для перекуса

Исследования показывают, что кофеин может помогать улучшать концентрацию — но в умеренных количествах. Collen советует сочетать дольку тёмного шоколада с горстью орехов в качестве дневного перекуса. «Такое сочетание даёт немного кофеина, антиоксиданты, полезные жиры и белок, помогая обеспечить ровный прилив энергии без скачка сахара в крови и последующего спада, которые могут возникать из-за более сладких перекусов», — говорит она.

Kash называет матча «питательной силой», в составе которой есть аминокислота L-theanine, связанная с активностью альфа-волн мозга и способная поддерживать расслабленную концентрацию, а также натуральный кофеин, который даёт ровную энергию в течение дня. Этот вариант подойдёт, если не хочется пить вторую чашку кофе.

«Лучшие продукты для устойчивой концентрации и энергии — те, что обеспечивают мозг стабильным источником топлива и не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови», — говорит Collen. «Углеводы расщепляются до глюкозы, а это предпочтительный источник энергии для мозга».

Она рекомендует сочетать богатые углеводами продукты с белком и клетчаткой, например фарро с курицей-гриль и овощами: такое сочетание помогает сгладить изменения уровня сахара в крови и поддерживать энергию и концентрацию.

Kash говорит, что продукты с высоким содержанием сахара, например выпечка, конфеты и сладкие напитки, вызывают тот самый дневной спад. «Они провоцируют быстрый скачок глюкозы в крови, за которым следует резкое падение», — говорит она. «Поскольку глюкоза — основной источник топлива для мозга, такое внезапное снижение может оставлять организм в состоянии усталости».

Collen добавляет, что рафинированные углеводы действуют похожим образом: они могут вызывать резкий подъём и падение уровня сахара в крови и приводить к дневному спаду.

Что важно помнить каждый день

Рацион действительно может поддерживать концентрацию и энергию. Если нужен способ меньше чувствовать вялость днём с точки зрения питания, она советует запомнить два простых правила: не пропускать приёмы пищи и есть достаточное количество питательных цельных продуктов.

Заинтересовал бьюти- или велнес-тренд? В Vogue хотят знать об этом. Письмо можно отправить старшему бьюти- и велнес-редактору Vogue по адресу beauty@vogue.com.