В мире wellness и тренировок главенствует protein. Но все больше внимания привлекает и другой важный компонент, помогающий наращивать мышцы, восполнять энергию и поддерживать общее здоровье не только в зале, — creatine. Это вещество, которое естественным образом присутствует в организме, пока не так распространено, как protein, хотя добавление creatine в ежедневный набор добавок может дать заметные долгосрочные преимущества. Прежде чем это делать, стоит узнать, какие выводы делают эксперты и как безопасно и эффективно сочетать creatine с тем, что уже принимается.

По словам Michael Fredericson, MD, соруководителя Stanford Center on Longevity при Stanford University, creatine играет важную роль в том, как клетки вырабатывают и используют энергию.

«Наш организм синтезирует creatine из аминокислот, а также получает его из продуктов вроде мяса и рыбы. Большая часть creatine в организме запасается в скелетных мышцах, где он помогает быстро восстанавливать ATP — молекулу, которая обеспечивает сокращение мышц и другие клеточные процессы», — объясняет Fredericson ELLE. — «Это особенно важно при коротких всплесках высокой интенсивности, например во время подъема тяжестей или по лестнице. Добавки с creatine увеличивают его запас в мышцах, помогая улучшать результаты тренировок и поддерживать рост мышечной силы и сухой мышечной массы при сочетании с силовыми нагрузками».

Creatine выпускается в нескольких формах: creatine monohydrate, creatine hydrochloride и creatine ethyl ester. Из этих трех форм gold standard считается creatine monohydrate, потому что, как отмечает Fredericson, именно он изучен наиболее подробно, а его безопасность и эффективность подтверждены десятилетиями исследований.

«Другие формы иногда продвигают как более хорошо усваиваемые или вызывающие меньше побочных эффектов, но на сегодня нет убедительных доказательств, что они превосходят creatine monohydrate», — добавляет он.

Даже в категории gold standard, говорит Dria Murphy, wellness curator, эксперт и основательница By Dria, не всякий creatine одинаков.

«Для меня самое важное — качество... поэтому я всегда смотрю на высокие стандарты чистоты и независимое тестирование», — говорит она.

Каковы преимущества creatine

Самое заметное из них — мышечная сила и работоспособность, и именно это, по словам Murphy, стало причиной, по которой она начала принимать добавку.

«Он помогает мышцам восполнять энергию во время тренировки, так что от занятий можно получить больше пользы. Есть и очень обнадеживающие исследования о здоровье мозга и когнитивных функциях», — отмечает она. — «Должна сказать, я заметила огромную разницу в тонусе мышц и восстановлении, а когда не принимаю его, это чувствуется».

Чтобы получить укрепляющий мышцы эффект и прирост сухой мышечной массы, Fredericson советует сочетать creatine с силовыми тренировками. Хотя creatine традиционно связывали со спортсменами, Fredericson также отмечает, что эти преимущества важны и для здорового старения.

«С возрастом поддержание мышечной массы и силы становится все более важным, помогая сохранять подвижность, физическую функцию и независимость. В нашем недавнем обзоре добавок у людей старшего возраста мы обнаружили доказательства того, что creatine в сочетании с силовыми тренировками может улучшать силу и некоторые показатели физической функции», — говорит Fredericson.

По словам врача, новые исследования также указывают, что creatine может приносить пользу даже без регулярных тренировок.

«Недавнее клиническое исследование показало улучшение сухой массы и некоторых показателей силы у людей среднего и старшего возраста, которые принимали creatine без структурированной программы упражнений».

Как creatine работает с другими добавками

Creatine работает в тандеме с другими добавками, помогая поддерживать здоровье мышц, и хотя за пределами спортзала он пока не так вездесущ, как protein, его популярность растет.

«Что мне кажется особенно интересным, так это появление формул, которые сочетают creatine с другими ингредиентами для поддержки мышечного здоровья через дополнительные механизмы», — говорит Fredericson.

Он приводит в пример Creatine+ от Elysium Health, где высокоочищенный micronized creatine monohydrate сочетается с beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB), чтобы помогать регулировать метаболизм мышечного белка.

«Иными словами, он помогает сохранять больше мышц, которые удается нарастить, а polyphenols из граната изучаются на предмет их потенциальной поддержки функции митохондрий. Это подход, который учитывает разные биологические процессы, участвующие в поддержании здоровья мышц с возрастом», — добавляет он.
Формула также помогает стимулировать синтез мышечного белка и снижать его распад.
«Клинические исследования показывают, что такое сочетание может давать дополнительные преимущества для мышечной силы и физической функции», — добавляет Fredericson.

Почему creatine стал таким популярным

В пределах gym culture creatine вовсе не новость. Murphy рассказывает, что очень долго он ассоциировался с бодибилдерами и мужскими раздевалками.

«Его никогда по-настоящему не продвигали для женщин. Думаю, наконец его стали рассматривать через гораздо более широкий wellness-ракурс, особенно по мере того, как все больше людей интересуются долголетием и здоровым старением. И, конечно, social media помогли вывести этот разговор за пределы спортзала», — говорит она.

Fredericson объясняет этот сдвиг тем, как люди стали понимать важность здоровья мышц.

«Растет понимание того, что поддержание мышечной силы необходимо для здорового старения. Мы также видим больше осведомленности о пользе силовых тренировок, особенно среди женщин, приближающихся к менопаузе, когда гормональные изменения могут влиять на мышечную массу и силу», — объясняет он.

Creatine естественно вписывается в этот разговор, поскольку это одна из наиболее изученных добавок для поддержки эффектов силовых тренировок.

«Это не новая добавка, но люди начинают понимать, что ее применение выходит за рамки соревновательного спорта», — говорит Fredericson.

Как лучше всего принимать creatine

По мере роста популярности расширился и выбор форм выпуска.

«Его можно найти в порошках, капсулах, а теперь он появляется и в напитках, и в энергетических батончиках. Я люблю принимать его в порошке», — говорит она.

Для большинства здоровых взрослых Fredericson рекомендует 3–5 граммов creatine monohydrate в день, причем 5 граммов — хорошо изученная доза, особенно для людей старшего возраста.

И Fredericson, и Murphy подчеркивают, что регулярность важнее, чем время суток, в которое принимается добавка. Поэтому не обязательно пить ее сразу до или после тренировки.

«Мне кажется, самый простой способ соблюдать регулярность — встроить его в уже существующий ритуал. Я люблю принимать его вместе с electrolytes и colostrum, именно так и появился Dria Water. Creatine помогает притягивать воду в мышечные клетки, electrolytes помогают поддерживать водный баланс, а colostrum может поддерживать здоровье кишечника и иммунитета», — говорит Murphy.

Начинать с высокой загрузочной дозы тоже не нужно. По словам Fredericson, умеренная ежедневная доза способна повысить запасы creatine в мышцах примерно за три-четыре недели. Он также отмечает, что creatine лучше всего работает в сочетании с регулярными силовыми тренировками, достаточным потреблением protein и хорошим общим питанием.

Как уже говорилось, клинические исследования показывают, что сочетание creatine с HMB может дать дополнительные преимущества для мышечной силы и сухой мышечной массы, поскольку HMB работает через механизмы, дополняющие creatine.

«Я также рекомендую выбирать качественный продукт с прозрачной дозировкой и независимым тестированием качества», — говорит Fredericson.

Есть ли побочные эффекты у creatine

Creatine monohydrate давно изучен и обладает хорошим профилем безопасности у в целом здоровых взрослых при приеме в рекомендованных дозах. Однако Fredericson отмечает, что у некоторых людей может наблюдаться временный набор веса из-за большего удержания воды в мышечных клетках, и это не то же самое, что набор жира. У других возможен легкий дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, особенно при больших дозах.

«Эти эффекты часто можно свести к минимуму, если принимать постоянную ежедневную дозу, а не начинать с загрузочной фазы», — рекомендует Fredericson.
Важно и то, что хотя клинические исследования не показали повреждения функции почек у здоровых людей при стандартном приеме creatine, людям с заболеванием почек следует сначала проконсультироваться со своим врачом.

Как creatine влияет на женский организм по сравнению с мужским

Creatine действует у женщин и мужчин через один и тот же базовый механизм, поддерживая быстрое восстановление энергии в мышечных клетках. Однако Murphy объясняет, что у женщин естественным образом ниже запасы creatine, чем у мужчин.

«Отчасти потому, что у нас, как правило, меньше мышечной массы и мы едим меньше продуктов, которые его содержат, а исследования показывают, что наши гормоны влияют на то, как организм его использует. По мере того как гормональный фон меняется на разных этапах жизни, особенно в перименопаузе и менопаузе, поддержание мышечной массы, силы и энергии становится еще важнее», — объясняет она.

Гормональные различия и изменения на протяжении жизни могут влиять на мышечный метаболизм и реакцию на добавку.

«Недавние клинические исследования показывают, что creatine, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помогать женщинам после менопаузы улучшать мышечную силу и сухую мышечную массу. Нам все еще нужно больше исследований, чтобы понять, по-разному ли реагируют женщины и мужчины, но имеющиеся данные подтверждают, что creatine — полезный вариант для обоих», — говорит Fredericson.

Можно ли принимать creatine, если вы не тренируетесь регулярно

И Murphy, и Fredericson согласны, что creatine вполне можно принимать даже без тренировок. Самые убедительные доказательства улучшения мышечной силы и сухой мышечной массы по-прежнему получены в исследованиях, где creatine сочетали с силовыми тренировками; однако, как говорит Fredericson, добавка может увеличивать запас creatine в мышцах и без упражнений.

«Также растет интерес к потенциальной пользе creatine для когнитивных функций. Например, небольшие клинические исследования показывают, что creatine может помогать сохранять некоторые аспекты когнитивной работоспособности в периоды недосыпа», — говорит Fredericson, отмечая, что это открывает интересные возможности для ситуаций вроде поездок, когда режим сна и ежедневный распорядок часто сбиваются.
Для подтверждения этих преимуществ при стандартных ежедневных дозах нужны дополнительные исследования.
«Я бы не стала рассматривать creatine как замену физической активности или полноценного сна, но он может давать преимущества не только для спортивных результатов», — советует Fredericson.

Кому не стоит принимать creatine

Как уже было сказано, если есть заболевание почек или принимаются препараты, влияющие на функцию почек, сначала следует поговорить с врачом. То же касается беременности и грудного вскармливания, поскольку данных по этим периодам пока недостаточно. И наконец, Murphy объясняет, что у здоровых людей creatine не показал вреда для почек, но может повышать уровень creatinine в анализах крови, поэтому врачу стоит сообщить о его приеме.