Еще несколько месяцев назад автор Vogue Beauty не поднимала штангу и даже не задумывалась об упражнениях для долголетия. Но во время пребывания в Buchinger Wilhelmi Clinic она посетила лекцию Фелипе Исидро, профессора физического воспитания и CEO Physical Exercise & Health Consulting, которая все изменила.

«Кто здесь занимается спортом?» — спросил Isidro. «Когда я говорю „занимается спортом“, я не имею в виду обычную физическую активность вроде ходьбы, подъема по лестнице и переноски сумок с покупками. Я имею в виду „exercise“ — движение, которое и спланировано, и внесено в расписание. Я спрашиваю, потому что 7 из 10 человек этого не делают: это 70% населения».

Разумеется, любая физическая активность лучше, чем никакой. «Но вы не получаете тех же преимуществ, что и от упражнений, — пояснил Isidro. — Идеальный вариант — сочетать и то, и другое: больше двигаться каждый день и выделять отдельное время на тренировки. В обществе, которое все больше приглашает нас меньше двигаться с автомобилями, лифтами и эскалаторами, целью должны стать тренировки — и особенно силовые».

  • Если заниматься ради долголетия, а не ради похудения, польза в долгосрочной перспективе будет выше.
  • Силовые тренировки, ходьба и ракеточные виды спорта — одни из упражнений против старения, которые можно включить в распорядок.

Тренировки ради долголетия, а не ради похудения

До этого автор текста никогда не задумывалась о подлинной важности спорта: он воспринимался лишь как средство для цели — похудеть и, в идеале, лучше выглядеть в одежде. Хотя это действительно так, Isidro помог понять, что ничто из этого не так важно, как как можно дольше сохранять мышцы и митохондрии здоровыми. «Митохондрии — это как маленькие батарейки, которые производят энергию, влияющую на жизненный тонус, — объяснил Isidro. — Когда митохондрии работают хорошо, мы чувствуем себя сильными; когда они деградируют, мы ощущаем усталость. Кроме того, жировые запасы труднее сжигать, даже если мы соблюдаем диету. Жир накапливается не только под кожей, но и в органах, внутренностях и даже в самой мышце».

Здесь не существует чудо-таблетки — единственное «лекарство», доказавшее свою способность улучшать работу митохондрий, это упражнения, и особенно силовые тренировки. Как батарея телефона работает много часов, пока она новая, но постепенно теряет способность удерживать заряд, так же происходит и с митохондриями: с возрастом человек может проснуться полным энергии, а к середине утра уже чувствовать себя измотанным. Поэтому митохондрии нужно сохранять как можно более здоровыми.

Быстрые и медленные мышечные волокна

В мышцах есть медленные и быстрые мышечные волокна: медленные отвечают за длительные усилия вроде ходьбы, а быстрые необходимы для мощности и скорости.

С возрастом первыми ослабевают именно быстрые волокна. «Ходьба улучшает выносливость, но не останавливает потерю быстрых волокон. Если не тренировать силу, тело становится вялым. Это видно у пожилых людей, которые начинают ходить короткими шагами, потому что потеряли эти волокна. Силовые тренировки — единственный способ сохранить их», — отмечает Isidro. «Мы набираем мышцы до 25 лет, сохраняем их до 35, а затем начинаем медленно терять, с 50 лет этот процесс ускоряется, а в 65 лет — еще сильнее. Есть случаи, когда люди за 70 благодаря ежедневным тренировкам сохраняют силу на уровне малоподвижных людей 40–50 лет, и это доказывает, что такая привычка может уменьшить биологический возраст на 20 лет».

В конце концов, что не используешь, то теряешь. Это касается мышц, но также костей, дыхательной системы и тазового дна. Регулярные тренировки также улучшают фазу non-REM — глубокий сон, во время которого глаза не двигаются, — а с возрастом она тоже сокращается. Более длительные фазы non-REM связаны с постепенным и здоровым старением. «Силовые тренировки — это вклад в здоровье на будущее, — говорит Isidro. — Они уменьшают тревожность и улучшают самочувствие на всех уровнях. В сущности, здоровое тело — это идеальное тело».

Сколько силовых тренировок действительно нужно

Хотя вода необходима для гидратации, ее избыток может привести к утоплению. С силовыми тренировками все похоже: важна правильная доза. Дело не в избытке, а в том, чтобы делать все правильно. По словам Isidro, правильная доза — это небольшое число повторений, много времени на восстановление и, главное, отсутствие стремления к изнеможению: «Многие думают, что если они не устали, значит, потренировались неправильно. На самом деле все наоборот. В силовых тренировках мы не стремимся вымотать себя, мы ищем качество». Для этого Isidro предлагает семь правил, которые помогут тренироваться правильно в любом возрасте и при любом уровне подготовки.

Минимум для адаптации — два дня в неделю, хотя идеальным вариантом было бы выйти на три или четыре, делая перерывы между ними: один день нагрузка, один день отдых. Силовую тренировку следует делать раньше выносливости; если обе идут в один день, кардио лучше оставить на конец.

Если человек только начинает заниматься, лучше сосредоточиться на ногах. Это самый большой резерв мышечной массы в теле, и он же быстрее всего ухудшается. Кроме того, в ногах много быстрых волокон, поэтому их тренировать жизненно важно.

Повторения нужно выполнять с высокой интенсивностью, то есть быстро, чтобы задействовать быстрые волокна. Рекомендуется делать немного повторений — половину или меньше от максимального количества, которое возможно выполнить, — чтобы избежать усталости. «Ключевые факторы — скорость и интенсивность, потому что именно они активируют быстрые волокна через нервную систему», — говорит Isidro.

Между подходами нужно давать себе достаточно времени на восстановление. Минимальный перерыв — одна минута, но лучше отдыхать по две или три минуты между упражнениями. «Вы полностью восстановились, когда можете говорить и петь, а не только произносить и выдыхать односложные звуки», — говорит Isidro.

«Важно, чтобы упражнение не было изнуряющим или утомительным. Когда вы устаете, вы работаете медленными волокнами и продолжаете терять быстрые волокна, — говорит Isidro. — Лучше делать несколько упражнений хорошо и повторять их пару раз. Остановитесь до наступления усталости».

Начинать стоит с коротких тренировок продолжительностью 5–15 минут. Их можно строить по круговому принципу, чередуя упражнения с паузами. «У каждого есть 10 минут в день, если это в приоритете. Забудьте о прежнем опыте — многие из нас думают, что тренировка должна быть изнурительной и болезненной. Если делать меньше, это приносит больше удовольствия и дает результат, создавая позитивный эффект домино».

Не менее важно и дыхание: работа дыхательных мышц улучшает восстановление и выносливость. Нужно делать длинные, полные вдохи, наполняя диафрагму.

По словам Isidro, лучшее время для тренировки — утро: «Так рано активируется симпатическая система, а вечером парасимпатической системе легче включиться, что улучшает сон». По возможности лучше заниматься на улице, потому что контакт с природой и общение напрямую влияют на здоровье.

Чтобы получить пользу, не нужен полноценный спортзал. Тренировки с собственным весом могут быть очень эффективными. «Важно, чтобы упражнения соответствовали вашему уровню подготовки, чтобы вы могли повторять их и сохранять эту привычку со временем, — говорит Isidro. — И если вы можете делать их в группе или с друзьями, это еще лучше. Общение мотивирует, вовлекает и, как показывают исследования, продлевает жизнь».

Как проверить работу мышц

Есть несколько простых тестов, которые можно делать дома, чтобы оценить текущий уровень силы и понять, что еще можно улучшить. «Важность этих тестов не только в том, чтобы понять, где вы находитесь, но и в том, чтобы измерять прогресс, — отмечает Isidro. — Иногда изменения ощущаются на уровне самочувствия, но иногда нужны объективные данные, и эти очень простые инструменты позволяют наглядно увидеть, как силовые тренировки помогают становиться лучше». Ниже приведены некоторые из этих тестов.

Один полезный тест — пять раз как можно быстрее встать и сесть на стул, работая только ногами. Для этого нужны лишь стул и секундомер. Этот тест измеряет силу ног, где сосредоточено больше всего мышц и где они, как правило, первыми теряются.

Этот тест сочетает силу и баланс. Нужно встать на недоминантную ногу и поднять другую. Задача — удерживать положение без помощи рук. У людей младше 50 лет его выполняют с закрытыми глазами, у более старших — с открытыми, чтобы предотвратить падения. Идеальный результат — сохранять равновесие не менее 45 секунд.

Тест на выносливость длится шесть минут: нужно идти как можно быстрее в течение этого времени. Если человек проходит меньше 500 метров, это говорит о плохой кардиореспираторной подготовке; от 500 до 700 метров — приемлемый результат; больше 700 метров — отличный.

Какие еще упражнения стоит рассмотреть

Shawn G. Anthony, MD, хирург-ортопед по спортивной медицине и заместитель руководителя отдела спортивной медицины в Mount Sinai, говорит, что почти любая форма движения помогает долголетию и несет пользу. Но не стоит полагаться только на один тип упражнений, который должен решить все задачи. «Не существует единственного упражнения для долголетия, — говорит Anthony. — Цель состоит в том, чтобы развивать кардиореспираторную форму и силу, сохраняя способность хорошо двигаться и оставаться активным долгое время».

Далее он объясняет, что самые убедительные данные о долголетии дает сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок. Речь о быстрой ходьбе, беге, велосипеде, плавании или упражнениях со свободными весами, эспандерами или собственным весом. С учетом этого стоит рассмотреть и другие варианты.

Ходьба — одно из самых простых упражнений, которое можно встроить в повседневную жизнь, и научные данные это подтверждают. «Она доступна, дает небольшую нагрузку на суставы и легко поддерживается на постоянной основе, а заметная польза для здоровья возникает и при количестве шагов значительно ниже 10 000 в день, — объясняет Anthony. — Есть также хорошие доказательства того, что ходьба после еды может снижать повышение уровня глюкозы в крови после приема пищи, так что даже короткая прогулка после еды может быть полезным способом добавить больше движения в день и улучшить метаболическое здоровье».

По его словам, ходьба с отягощением может помочь. А хотя модные варианты вроде тайцзи-ходьбы и лимфатической ходьбы имеют ограниченную исследовательскую базу в отношении долголетия, любая активность, заставляющая двигаться, полезна.

Освоить новый вид спорта, например теннис, непросто в том смысле, что не получится научиться ему с первой попытки или даже с нескольких. Но если не ставить целью стать новой Serena и заниматься просто ради удовольствия, он может стать формой тренировки, которой хочется заниматься снова и снова. Anthony добавляет, что спорт особенно полезен, потому что одновременно тренирует много качеств, и один из лучших примеров — теннис. «Он сочетает аэробную нагрузку с короткими всплесками высокой интенсивности, сменой направления, координацией, реакцией и социальным компонентом, — говорит он. — Исследования ракеточных видов спорта показывают благоприятную связь с долголетием».

Да, эти тренировки непростые. Но если найти занятие, которое нравится и к которому хочется возвращаться, будет проще достичь целей, связанных с долголетием. Anthony говорит, что модные форматы вроде Pilates, HIIT и Zone 2 training могут быть полезны, если сама тренировка выстроена разумно. Нужно определить свои цели и найти упражнение, которое поможет достигать их безопасно и регулярно. «Если модная тренировка мотивирует человека заниматься постоянно, в этом есть реальная ценность, — говорит он. — Важнее не название, а то, помогает ли тренировка создать полноценную и устойчивую программу».

Anthony советует избегать всего, что снова и снова вызывает боли в суставах, проблемы с сухожилиями или травмы от перегрузки. «Это неудачная стратегия для долголетия, — говорит он. — Цель состоит в том, чтобы повышать физические возможности, не выходя снова и снова за пределы того, что тело способно восстановить».

Он также отмечает, что физическая форма и сила накапливаются постепенно в 20, 30, 40 и 50 лет. Поэтому идеально не откладывать размышления о долголетии до более позднего возраста, но начать сейчас все равно лучше, чем позже или никогда.

И важно помнить, что основой долголетия остаются регулярные аэробные нагрузки, силовые тренировки и ежедневное движение. Любая практика, которая дает все три компонента, будет лучшей. «Долголетие требует выносливости, — говорит он. — В конечном счете цель состоит в том, чтобы сохранить достаточно физических возможностей, чтобы через 20 или 30 лет продолжать бегать, кататься на лыжах, играть в теннис, путешествовать и делать то, что важно именно для вас».

  • Felipe Isidro, профессор физического воспитания и CEO Physical Exercise & Health Consulting.
  • Shawn G. Anthony, MD, хирург-ортопед по спортивной медицине и заместитель руководителя отдела спортивной медицины в Mount Sinai.

Есть beauty- или wellness-тренд, который вызывает любопытство? Vogue Beauty хочет об этом узнать. Письмо старшему редактору Vogue по красоте и wellness можно отправить на beauty@vogue.com.