Лимфодренаж стал чем-то вроде wellness-одержимости. От моделирующих массажей лица до щеток для тела и компрессионных ботинок — способов уменьшить отечность и придать лицу более четкие очертания, кажется, бесконечно много. Но польза здоровой лимфатической системы выходит далеко за рамки того, что видно в зеркале.

Лимфатическую систему иногда называют «Золушкой медицины»: «недооцененная, но выполняющая большую часть важной работы», — пишет кардиоторакальный хирург Dr. Gerald M. Lemole в книге Lymph & Longevity: The Untapped Secret to Health. Хотя ее эстетические преимущества помогли вывести лимфодренаж в мейнстрим, эта сложная сеть сосудов, узлов и жидкости играет основополагающую роль во всем — от иммунной функции до поддержания водного баланса организма.

И, как оказалось, для того чтобы она работала как надо, не обязательно регулярно записываться к facialist.

Почему лимфатическая система так важна

Лимфатическую систему можно представить как скрытую от посторонних глаз бригаду по обслуживанию организма. Работая вместе с кровеносной и иммунной системами, она помогает собирать излишки жидкости из тканей, переносит иммунные клетки и уносит от клеток определенные продукты распада.

«Лимфа переносит разные вещества — крупные белки, такие как антитела и ферменты, а также клетки иммунной системы, которые питают, защищают и координируют работу организма, — одновременно выводя клеточные отходы через свои собирающие протоки», — объясняет Lemole. Он сравнивает систему с «секретной рекой здоровья» — сетью сосудов, по которой жидкость непрерывно перемещается и возвращается в кровоток. Здоровая работа лимфатической системы необходима для поддержания водного баланса и защиты организма.

Но, в отличие от сердечно-сосудистой системы, где кровь качает сердце, у лимфатической системы нет собственного центрального насоса. Вместо этого лимфа движется благодаря сочетанию сокращений мышц, дыхания и работы клапанов внутри лимфатических сосудов. «Вы и есть насос», — говорит Ada Ooi, специалист по традиционной китайской медицине, практик интегративной медицины и основательница лондонской 001 London Longevity Clinic.

Вывод прост: ежедневное движение, дыхание и другие нехитрые привычки помогают поддерживать естественную лимфатическую циркуляцию. Вот четыре способа встроить их в распорядок дня.

Дышите глубже и больше двигайтесь

Один из самых простых способов поддержать лимфатическую циркуляцию не требует ничего, кроме нескольких минут времени. Глубокое диафрагмальное дыхание — то, при котором расширяется живот, а не поднимаются плечи, — создает изменения давления в грудной клетке и брюшной полости, помогающие лимфе двигаться по телу.

«Крупнейшие лимфатические сосуды и главные лимфатические протоки организма находятся в грудной клетке, — объясняет Lemole. — Каждый глубокий вдох помогает циркуляции лимфы».

Несколько минут дыхательных практик после пробуждения, мягкая йога или просто пауза, чтобы замедлить дыхание между встречами, — смысл в том, чтобы сделать более глубокие и осознанные вдохи частью дня.

Lemole советует уделять по несколько минут утром и вечером медленному диафрагмальному дыханию. Дополнительный плюс: это помогает компенсировать поверхностное и торопливое дыхание, которое часто сопровождает стресс.

Попробуйте qigong и не забывайте про воду

Есть и еще одна причина встать из-за рабочего стола. Движение — один из естественных механизмов транспортировки лимфы в организме: каждое сокращение мышц помогает продвигать жидкость по лимфатическим сосудам.

И речь не обязательно о напряженной тренировке. По словам Cecily Braden, эстетиста и создательницы The Lymphatic Brush, подойдут быстрая прогулка, несколько пролетов по лестнице, подъемы на носки, приседания или даже вращения голеностопом — все, что заставляет мышцы работать.

Тем, кто хочет сделать свою рутину чуть более игривой, подойдет rebounding — тренировка на мини-батуте, у которой есть поклонники среди Gwyneth Paltrow, Eva Longoria и Miranda Kerr. Повторяющиеся прыжки сочетают мышечные сокращения с изменением силы тяжести. Lemole поддерживает rebounding как способ стимулировать движение жидкости, а ранние исследования NASA изучали физиологические эффекты упражнений на батуте, хотя доказательств того, что они дают лимфатической системе заметно больше пользы, чем другие формы движения, пока недостаточно. Но несколько минут прыжков утром — это, по крайней мере, легкая активность и быстрый способ взбодриться. А если батуты не нравятся, ходьба, танцы, растяжка и любая другая регулярная физическая активность ничуть не хуже для старта.

Если утреннему распорядку не хватает более мягкого начала, стоит попробовать qigong. Эта древняя китайская практика сочетает плавные медленные движения, контролируемое дыхание и сосредоточенное внимание, поэтому она выглядит привлекательной альтернативой более интенсивным упражнениям.

Для Ooi qigong естественным образом объединяет сразу несколько механизмов, участвующих в лимфатической циркуляции. «Медленные ритмичные движения конечностей, глубокое и скоординированное дыхание, мягкие повороты позвоночника и корпуса, которые сжимают и затем расслабляют живот, а также повторяющиеся движения рук выше уровня сердца… Qigong объединяет все элементы, которые способствуют лимфатической циркуляции», — объясняет она.

Сочетание мягкой мышечной активации, диафрагмального дыхания и движений корпуса может способствовать лимфотоку, а медитативный ритм дает возможность расслабиться. Специфических доказательств влияния qigong на лимфатическую циркуляцию пока немного, но более широкая польза этой практики как формы осознанного движения делает ее достойным дополнением к ежедневному распорядку.

И совсем не обязательно осваивать сложную последовательность. «Две или три движения, выполненные медленно в течение десяти минут, принесут вам гораздо больше пользы, чем 20-минутная последовательность, выполненная на полной скорости», — говорит Ooi.

Не стоит забывать и о воде, а также о продуктах, богатых полифенолами. Достаточное потребление жидкости помогает поддерживать нормальный водный баланс организма, включая выработку и циркуляцию лимфатической жидкости.

Помимо воды, растет интерес к возможной роли полифенолов — растительных соединений, известных своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, — в поддержке здоровья лимфатической системы. Эти вещества естественным образом содержатся в ягодах, бобовых, овощах, чае и других растительных продуктах; некоторые из них изучаются на предмет влияния на лимфатическую функцию. Отдельные соединения называют lymphagogues, то есть веществами, которые могут стимулировать лимфоток, хотя исследования на людях пока находятся на ранней стадии.

Вместо того чтобы тянуться за еще одной добавкой, проще всего сделать рацион разнообразным, с упором на растительную пищу, и поддерживать достаточное потребление жидкости. В итоге забота о лимфатической системе не должна превращаться еще в один сложный wellness-ритуал. Нескольких глубоких вдохов, чуть большего количества движения и сбалансированного питания уже достаточно, чтобы поддержать систему, которая и так работает на благо организма.