Страшные вещи делать неприятно — особенно если вас беспокоят непонятные симптомы, а к врачу вы все откладываете поход. Автор SELF признается, что тоже тянула с записью, надеясь, что странная сыпь, проблемы с пищеварением, постоянные головные боли или что-то еще пройдет само. Но важно заметить момент, когда вы действительно избегаете действий из-за тревоги, особенно если здоровье не выходит у вас из головы, а визита к врачу в календаре так и нет.

Если вы накручиваете себя из-за того, что происходит с вашим телом, но при этом почему-то не можете сделать следующий шаг, возможно, речь идет о тревоге за здоровье: стойком ощущении, что с вами серьезно что-то не так, даже если симптомы совсем не драматичные — например, обычная ломота, боли или простуда. По данным исследований, на которые ссылается работа 2023 года, с таким видом тревоги сталкиваются примерно 2–13% людей. Иногда она проявляется иначе: человек уверен, что болен, даже если это не так, и слишком часто ходит к врачу. Но вы можете читать этот материал и потому, что у вас или у близкого человека обратная проблема — тревога есть, а перейти от переживаний к действию не получается.

Если это так, вы не первый человек, который что-то откладывает из страха. Скорее всего, вы топчетесь на месте потому, что в моменте так проще, чем смотреть в неизвестность. Исследование 2021 года о поведении избегания в здравоохранении показывает: откладывать медицинский прием — распространенная реакция на стресс из-за происходящего с телом. Но у всего хорошего есть конец — особенно если речь идет о том, что вам на самом деле не помогает.

«Такая тревога часто рождается из ощущения беспомощности. Когда у вас появляется диагноз, вы избавляетесь от неизвестности», — говорит SELF Кейтлин Донован, старший директор Patient Advocate Foundation, некоммерческой организации, которая помогает людям получить необходимую медицинскую помощь. — «Важно помнить: [работа с тревогой за здоровье] нужна для того, чтобы вам стало лучше — физически и эмоционально. В этом и состоит цель. Не разбираться с тем, что вас беспокоит, значит не улучшать ситуацию».

С чего начать? Вот советы экспертов, которые помогут выйти из тревожной спирали — и дойти до кабинета врача.

Отойдите от лихорадочного поиска в интернете

Кто из нас хоть раз не сидел без сна в кровати, подсвечивая лицо экраном телефона и вбивая в Safari что-то вроде «vaginal discharge Reddit» или «lower back pain Adderall»? Это же не только у автора материала, правда?

Правда. Эксперты говорят SELF, что автор далеко не единственный, кто хронически гуглит симптомы. Джеймс МакДональд, PhD, лицензированный психолог из Лос-Анджелеса, который специализируется на тревоге за здоровье в Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles, объясняет: когда вы ищете симптомы в интернете, вы пытаетесь дать себе временное облегчение, не решая более глубокую проблему. «Мы прибегаем к поведению, направленному на поиск успокоения, и расплывчатый поиск в Google может помочь нам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе. [Вы можете подумать]: “О, мои симптомы не подходят под это, значит, у меня, вероятно, этого нет” или “Мои симптомы подходят под это, и теперь у меня есть хоть какая-то определенность”», — говорит он. Но «собственное исследование» в интернете не дает реального понимания, что именно происходит, если проблема вообще существует. Даже если такой поиск не пугает вас сильнее, в долгую он не избавит от тревоги и не вылечит возможную проблему.

Донован говорит, что тоже советует не уходить в этот кроличий тоннель, потому что дальше вас могут увести откровенно ложные сведения. «Если брать медицинскую информацию с какого-нибудь случайного блога или Facebook, это заканчивается катастрофой», — говорит Донован. — Это только усиливает тревогу и путаницу по поводу того, что могут значить ваши симптомы.

Не гуглить легче сказать, чем сделать. Если без поиска совсем никак, выбирайте надежные источники. «Смотрите на крупные названия и учреждения, например Cleveland Clinic», — советует Донован, — «или сайты больниц и университетов». (Еще можно заглянуть в тщательно вычитанные и проверенные врачами материалы на SELF — просто мысль.)

Если вы ловите себя на интернет-диагнозах, доктор МакДональд советует сделать шаг назад и вспомнить, почему вам вообще так важно то, что вы набираете в строке поиска. «Свяжитесь со своими ценностями — подумайте о том, насколько для вас важно сохранять здоровье», — говорит он. — «Свяжите это с действием, которое соответствует вашим ценностям: записаться на прием к врачу и прийти на него».

Составьте список симптомов только по фактам

Еще один способ справляться с симптомами, когда вы боитесь идти к врачу, — просто… не замечать их! Запереть их в мысленный ящик и выбросить ключ! Давайте сядем поближе к экрану в кино, ведь зрение уже не то! Да, занятия сальсой веселые, но все эти танцы потом наверняка обернутся болью в бедре! Кому нужна ледяная вода — ведь зубная боль того не стоит!

«У людей есть тенденция нормализовать плохие ситуации, пока вдруг они не накапливаются и не становятся гораздо хуже, чем были сначала», — говорит Донован. — «Все начинается с “Иногда я не сплю и иногда кашляю”. Потом проходит больше года, вы спите по два часа в сутки и звучите так, будто курили 30 лет. Это как лягушка в кипятке».

И снова: тревожное избегание не сделает вам легче. Донован советует записать простой, прямой список симптомов и, если вам комфортно, показать его другу или близкому человеку — тому, кто сможет поддержать и подтвердить ваши ощущения. «Полезно произнести вслух, что с вами происходит, кому-то еще», — говорит она. — «Иногда, когда слышишь это со стороны, понимаешь, как много ты подавлял». Но главное здесь — самому разобраться, что именно происходит. «Даже если вам не с кем это проговорить, записать все симптомы, даже если кажется, что они никак не связаны, может быть очень полезно и проясняюще». Так вы сосредотачиваетесь на реальности, а не на пугающих неизвестных.

И еще один плюс: список симптомов стоит подготовить перед любым визитом к врачу — а да, такой визит, ideally, лучше действительно запланировать в ближайшее время, как SELF уже писал раньше. Это особенно полезно, если вы нервничаете или теряетесь у врача: тогда проще забыть, что вы хотели обсудить, или не суметь объяснить все так ясно, как хотелось бы.

Примите худший сценарий и саму неопределенность

По словам доктора МакДональда, у людей, которые зацикливаются на здоровье, часто возникает мысль, которую называют catastrophizing — когда вы превращаете предполагаемую проблему в голове в нечто совершенно катастрофическое. «На этапе размышлений перед визитом к врачу люди часто перестают верить, что справятся с тем, что будет, если им поставят диагноз, и сразу переходят к худшему сценарию», — объясняет он.

Так… сделайте это. «Людям с тревогой за здоровье может помочь подойти к краю этой ментальной пропасти, заглянуть вниз и посмотреть, что там с другой стороны». Даже если непонятно, что именно там, столкновение с неопределенностью — шаг к тому, чтобы принять ее. Если звучит слишком страшно, доктор МакДональд советует подключить терапевта. Он рекомендует найти психолога, который специализируется на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ): она помогает переосмыслять мысли и поведенческие схемы, которые подпитывают тревогу и другие проблемы с психическим здоровьем.

Если вы обращаетесь к терапевту, попросите помочь вам «построить историю преодоления, очень ясно и живо», говорит доктор МакДональд. Идея в том, чтобы почувствовать себя способным справиться с тем, чего вы боитесь, — даже если это так и не случится, — и тем самым лишить страх власти над вашими мыслями. В КПТ этот процесс называют «de-catastrophizing». Это может выглядеть так: «Хорошо, вам действительно ставят какой-то диагноз. Как это могло бы выглядеть? Что будет дальше? Как вы с этим справитесь? Доведите эту историю до конца, потому что незавершенность сюжета часто и рождает неопределенность и тревогу», — говорит он.

Представить себя в ситуации, которой вы боитесь, тоже может помочь дойти до врача. «Есть данные, что мысленная репетиция снижает тревогу перед будущими событиями и повышает эффективность», — говорит доктор МакДональд. То есть вы не застрянете в своем страшном мозге настолько, чтобы перестать действовать в интересах здоровья (или, черт возьми, просто успокоиться). Например, можно мысленно пройти путь: вы заходите в здание медцентра, сидите в приемной, разговариваете с врачом и слышите, что он говорит. Если у вас нет постоянного терапевта, можно поискать его через Association for Behavioral and Cognitive Therapies или воспользоваться гидом SELF по поиску доступного специалиста по психическому здоровью. Еще один вариант — самостоятельно пройти через de-catastrophizing, записывая ответы на вопросы выше, пока составляете список симптомов.

Возьмите с собой близкого человека, когда запишетесь на прием

Подотчетность — отличный способ заставить себя сделать неприятное дело, и поход к врачу, когда вам очень-очень не хочется, — не исключение. Донован советует взять с собой на прием близкого человека в качестве поддержки и дополнительной гарантии, что вы действительно придете. «Когда рядом кто-то есть, это эмоционально поддерживает, — говорит она. — Еще этот человек может делать заметки, так что закрывается сразу несколько задач».

Второй человек может также помочь показать, что ваши симптомы выходят за рамки только психического состояния. «Многие люди сталкиваются с обесцениванием, когда речь заходит о тревоге за здоровье», — говорит доктор МакДональд. — «Возможно, врачи отмахивались от них, говоря, что это тревога, но физические симптомы, возникающие из-за тревоги, тоже могут быть вполне реальными».

Серьезно поблагодарите свой мозг

Это может звучать немного слащаво, но сам факт, что вы вообще подумываете пойти к врачу, уже шаг в правильном направлении — и вы правда заслужили за это спасибо. Донован говорит, что неспособность начать действовать — крайне распространенная проблема для людей в любом состоянии здоровья: «Это избегание конфликта, — говорит она. — Это мысль, что если мы достаточно сильные, то просто справимся. Это связано и с культурой: нам не дают много времени на заботу о себе, а система здравоохранения очень дорогая. Стимулов реально что-то делать с нашими проблемами очень мало».

Полезно и то, что ваши мысли — в своей суетливой манере — пытаются о вас позаботиться. «Если у вас есть физический триггер — боль, небольшое головокружение или сердцебиение, — мозг автоматически воспримет это как угрозу, — говорит доктор МакДональд. — В этом и состоит его работа. У каждого был опыт, когда появляется случайная ломота или боль, а вслед за ней сразу приходит мысль, что это может быть чем-то серьезным».

Доктор МакДональд советует использовать технику cognitive defusion, чтобы ослабить стресс от этой реакции. «Я рекомендую замечать, что задача мозга — производить эти мысли, и воспринимать их именно как мысли, а не обязательно как правду или реальность», — говорит он. Когда мозг снова включает сирену из-за симптома, остановитесь на секунду и признайте, что это всего лишь идея. Вместо того чтобы проваливаться в мучительный круг тревоги, скажите себе: «Спасибо, мозг, что пытаешься защитить меня», — и отпустите это. Мысль может звучать так: «Спасибо, но сейчас это не нужно. Это просто ломота, просто боль».

И еще: нормально тревожиться из-за необычного поведения своего тела. Это случается со всеми. А что бы ни произошло дальше, вы почти наверняка почувствуете настоящее облегчение, когда наконец прекратите этот мучительный мысленный перебор вариантов — независимо от того, что именно скажет врач.

  • 5 дыхательных упражнений, которые стоит попробовать, когда вам очень нужен перерыв
  • Существует ли вообще высокофункциональная тревога?
  • 7 терапевтических целей, которые очень конкретны и действительно достижимы