Секреты долгой и здоровой жизни иногда оказываются проще, чем кажется. Одно из самых простых действий для долголетия — отправиться на прогулку.

Ходьба, вероятно, самая доступная форма физической активности. Набирая шаги, можно не усложнять себе жизнь и заниматься почти где угодно: до или после длинного дня в офисе, по дороге в бар или перед завтраком. Дополнительное оборудование не нужно. И, что особенно удобно, не требуется переодеваться или принимать душ после; достаточно удобной пары обуви. Ниже эксперты разбирают все преимущества ходьбы и ее влияние на общее здоровье и долголетие.

  • Ходьба невероятно полезна для общего здоровья и долголетия: она помогает улучшать настроение и снижать уровень сахара в крови.
  • Для заметной пользы для здоровья следует стремиться как минимум к 150 минутам аэробной активности умеренной интенсивности в неделю; 300 минут и больше могут дать дополнительные преимущества.

Ходьба укрепляет здоровье и улучшает настроение

Часто говорят, что для пользы фитнесу, здоровью и самочувствию нужно проходить 10 000 шагов в день. Но можно ли делать такие обобщения? Одно исследование показало, что примерно 4 000 шагов в день были связаны с более низким риском смерти, а всего около 2 300 шагов в день — с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. В более широком смысле регулярная ходьба связана с меньшим риском хронических состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, повышенное давление и диабет 2 типа. Но это не все: еще один обзор показал, что регулярная ходьба может помогать уменьшать боль, улучшать сон и психическое здоровье, а также поддерживать устойчивость к стрессу.

Хотя ходьба менее интенсивна, чем другие виды физической активности, ее польза для здоровья огромна. Однако, по словам исследователей, сосредоточенность только на количестве шагов — неверный приоритет. Интенсивность ходьбы влияет на то, какую нагрузку получает сердечно-сосудистая система, хотя даже менее интенсивная ходьба вносит вклад в общий объем активности.

Ходьба может быть полезна и для когнитивного здоровья. Одно исследование людей с ранней стадией болезни Альцгеймера показало, что у тех, кто регулярно ходил, за год наблюдалось меньшее когнитивное снижение, хотя наблюдательные данные не позволяют утверждать, что именно ходьба стала причиной различий. Другое исследование показало, что более интенсивная ходьба, начатая в середине жизни, была связана с лучшей эпизодической памятью у пожилых людей без деменции, и, по словам исследователей, это может иметь значение для профилактики болезни Альцгеймера.

Ходьба снижает и стабилизирует уровень сахара в крови

Во время физической активности мышечные клетки захватывают и метаболизируют глюкозу, чтобы производить энергию. «Регулярная ходьба также может помогать снижать и стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит Christiane Mensching, MD, специалист по общей медицине, геронтологии, профилактической медицине и укреплению здоровья в Berlin. «Это особенно полезно для людей с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа». Ходьба также высвобождает вещества-посредники, которые играют роль в метаболизме мозга. «Этот процесс может противодействовать когнитивному снижению», — говорит она. Однако по сравнению с силовыми тренировками не стоит ожидать, что одна лишь ходьба поможет значительно нарастить мышцы. «Я бы усомнилась, что ходьба наращивает мышцы, — говорит Dr. Mensching. — Но она и не разрушает их».

Ходьба влияет и на долголетие, поскольку помогает предотвращать болезни. «Метаболические заболевания, такие как повышенное давление, артериосклероз (уплотнение стенок артерий) или диабет, можно улучшить с помощью движения или, в лучшем случае, помочь не столкнуться с ними вовсе», — говорит Dr. Mensching. Физическая активность может запускать биологические пути, связанные с пластичностью мозга и памятью. «Они также обеспечивают рост гиппокампа, нашего центра обучения и памяти», — добавляет она, а это, в свою очередь, помогает сохранять ясность ума.

Ходьба укрепляет уверенность в себе

Ходьба может поддерживать и самоэффективность — ощущение, что человек способен предпринимать действия, которые идут на пользу его самочувствию. «Сознание того, что человек находит для себя время и делает прогулку через парк приоритетом, даже в мороз, влияет на самоэффективность», — говорит доктор.

При всех положительных эффектах ходьбы и бега Dr. Mensching также предупреждает о самонарастающем давлении, которое может возникать при «легко внедряемых видах физической активности». Ходьба полезна — но только пока она не превращается в источник стресса. «Опасность появляется, когда подсчет шагов становится навязчивым или когда начинается сравнение с друзьями», — говорит она. Еще один тревожный сигнал — негативное влияние на личную жизнь, когда другие дела вдруг отходят на второй план, потому что набор шагов становится главным приоритетом.

Ведь долголетие — это образ жизни, который строится на нескольких опорах: физической активности, питании, сне и психическом здоровье. А значит, важно не создавать себе лишнего стресса.

С учетом этого доктор также советует быть осторожнее при ходьбе в дорожном движении. «Можно делать все правильно — принимать добавки, тренироваться и достаточно спать. Но все это ничего не стоит, если человек не смотрит за собой и на следующий красный сигнал светофора», — говорит она. Так что гулять, конечно, стоит, но перед переходом дороги нужно смотреть по сторонам.

Ходьба помогает контролировать вес

По словам Alexis Chiang Colvin, MD, главного медицинского директора US Open и профессора в департаменте ортопедической хирургии Mount Sinai, исследования показывают, что физическая активность может ослаблять влияние генетической предрасположенности к ожирению. В исследовании более чем 12 000 человек, в котором оценивали 32 генетических варианта, связанных с ИМТ, более высокая физическая активность была связана примерно с половиной генетического эффекта на ИМТ. Ходьба также может играть роль в контроле веса и, в сочетании с подходящей диетой и достаточной активностью, помогать уменьшать жировую массу. Некоторые исследования также показывают, что короткие прогулки могут временно снижать тягу к сладким перекусам.

Ходьбу можно встроить в повседневную жизнь

«Лучше двигаться хоть как-то, и даже если сначала это всего 2 500 шагов — это определенно лучше, чем ничего», — говорит Dr. Mensching. «Я бы рекомендовала, если возможно, естественно встраивать ходьбу в повседневную жизнь. Есть данные, что физическая активность высвобождает так называемые вещества-посредники, которые делают человека счастливее, дают больше удовлетворения и улучшают настроение».

Физическая активность также регулирует и уравновешивает гормоны стресса. «Много ходить в повседневной жизни — значит лучше спать и снижать уровень стресса», — говорит она.

Хотя при любой физической нагрузке организм на короткое время испытывает стресс (выделяются такие гормоны, как адреналин и кортизол), в долгосрочной перспективе они снова снижаются, и устанавливается баланс. Регулярная умеренная активность также может поддерживать иммунное здоровье. Регулярная умеренная физическая активность может поддерживать иммунную функцию и связана с более низким риском некоторых респираторных инфекций. «Ходьба также полезна для снижения хронического воспаления», — отмечает она.

Но насколько важна скорость ходьбы? Интенсивность может влиять на кардионагрузку, хотя более медленная ходьба все равно дает пользу. Увеличение темпа обычно повышает интенсивность тренировки. «По сути, не так важно, пройти ли восемь километров за час или пробежать их, — говорит Dr. Mensching, отмечая, что важно просто сделать это за это время. — Быстрая ходьба легче для суставов, чем бег, потому что при беге есть так называемые фазы полета, когда обе ноги на несколько миллисекунд отрываются от земли и снова одновременно опускаются».

Проблема лишь в том, что для прохождения восьми километров за час нужно идти очень быстрым шагом. «Для многих людей проще пробежать это расстояние», — говорит она.

Быстрый темп может усилить кардиопользу ходьбы, но более медленная ходьба все равно заметно влияет на общий объем активности и состояние здоровья. Dr. Mensching говорит: «Бег по-прежнему лучше всего подходит для аэробной тренировки, при которой используется около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений». Бег эффективнее по времени для достижения высокой интенсивности, хотя быстрая ходьба тоже может давать существенную аэробную пользу.

Нужно пояснение, что именно означает аэробная нагрузка? Аэробная тренировка описывает физическую активность — например, бег, плавание и езду на велосипеде, — которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает выносливость за счет использования кислорода для производства энергии в течение тренировки. Тренировки в аэробной зоне 2 особенно часто связывают с долголетием, потому что они дают широкий спектр полезных эффектов для здоровья. Обычно зона 2 означает умеренную аэробную интенсивность, хотя точный диапазон пульса зависит от человека и метода расчета тренировочных зон. В качестве грубой оценки часто называют примерно 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

«Если говорить о чистой эффективности и увеличении продолжительности жизни, бег более результативен, потому что он иначе нагружает сердечно-сосудистую систему и улучшает кровообращение больше, чем просто ходьба», — говорит Dr. Mensching. Бег может быть более эффективным способом выйти на высокую аэробную интенсивность, но быстрая ходьба тоже способна давать многие из тех же кардиопреимуществ, если выполнять ее с достаточной интенсивностью и объемом.

Но как понять, находитесь ли вы в зоне 2 во время ходьбы? Для грубой оценки интенсивности не нужны специальные приборы. У Dr. Mensching есть простой совет: «Если во время ходьбы или бега можно поддерживать разговор, но это немного некомфортно, значит, человек находится в этой зоне».

Когда Dr. Mensching спрашивает своих самых подтянутых пожилых пациентов — некоторым из них около 100 лет — об их секрете долголетия, она почти всегда слышит одни и те же ответы. Помимо общения, здорового питания и отказа от никотина и алкоголя, неизменно вспоминается движение — будь то прогулки или работа в саду. «Упражнения пожилых людей дают им огромное преимущество перед теми, кто мало или совсем не занимался физической активностью в жизни, — объясняет Dr. Mensching. — Как правило, они лучше развиты и физически, и умственно».

Место прогулки тоже имеет значение

Перемещение из кафе в кафе или большой шопинг — дают ли такие занятия тот же эффект для здоровья и такое же влияние на долголетие, как быстрая прогулка на свежем лесном воздухе? «Есть исследования, которые показывают, что прогулки в лесу намного лучше, особенно для настроения», — говорит Dr. Mensching. Это похоже на японскую практику синрин-йоку: исследования показывают, что прогулки на природе могут давать дополнительные преимущества для настроения и снижения стресса по сравнению с прогулками в городских условиях. «Природа — это место, откуда человек пришел, — говорит доктор. — Она снижает стресс и просто полезна для психического состояния».

В зависимости от качества воздуха в конкретной местности прогулки по городу могут также означать большее воздействие загрязнения воздуха, связанного с транспортом. Природные поверхности иногда ощущаются под ногами мягче, чем асфальт, хотя неровный рельеф создает свои сложности.

Как часто нужно ходить

Dr. Colvin советует следовать рекомендациям American Heart Association (AHA): не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю, либо их сочетания. Для дополнительной пользы для здоровья AHA рекомендует стремиться к 300 минутам умеренной активности или больше в неделю.

Лучшая ходьба — та, которую удается делать регулярно

Ходьба тай-чи. Скандинавская ходьба. Лимфатическая ходьба. Ходьба еще никогда не была такой популярной. Но даже при всем разнообразии трендов эксперты говорят, что один вариант не обязательно лучше другого. «Разные описанные формы ходьбы пытаются добавить дополнительные преимущества для здоровья, такие как баланс и дополнительная работа мышц, и в целом это отличная идея», — говорит Dr. Colvin. Самое важное — выбрать тот вариант, который действительно получится выполнять, и встроить его в расписание так, чтобы он стал регулярной привычкой.

«Хотите рассказать о бьюти- или велнес-тренде? Vogue будет рад узнать о нем! Напишите старшему редактору Vogue по красоте и велнесу по адресу beauty@vogue.com».