Ходьба может ли быть единственной нужной физической нагрузкой

Ходьба всегда была таким видом нагрузки, который легко вписать в повседневную жизнь. Это может быть путь на работу, дополнительные круги по офису или короткая прогулка после ужина — все это суммируется и помогает выполнять дневную норму шагов. Но можно ли считать это полноценной физической нагрузкой?

Чтобы понять, насколько эффективна ходьба, сколько ее нужно и когда стоит добавить другие виды упражнений, редакция Vogue Beauty попросила экспертов высказать свое мнение.

В чем польза ходьбы

Ходьба может стать прочной основой для здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно для тех, кто сейчас ведет малоподвижный образ жизни. «Она заставляет двигаться, повышает ежедневные энергозатраты и, если постепенно увеличивать темп, может дать заметную нагрузку для сердца и сосудов», — говорит Yash Vardhan Swami, основатель и коуч по трансформации в TrainedByYVS.

Ходьба также может быть полезным инструментом для контроля веса. Для человека, который хочет следить за массой тела, одно из главных преимуществ ходьбы в том, что она позволяет повышать ежедневную активность без такой нагрузки, как более интенсивные тренировки.

Есть у нее и другие плюсы, помимо самих шагов. Прогулка после ужина или любого приема пищи может помочь контролировать уровень сахара в крови, а регулярное движение поддерживает кровообращение и может придавать больше энергии. Кроме того, ходьба задействует мышцы ног и помогает сохранять подвижность суставов.

Сколько шагов нужно, чтобы это считалось упражнением

Для новичка разумной отправной точкой могут стать примерно 8 000–10 000 шагов в день, но важен не только их объем, но и то, как именно человек ходит. «Если повышать темп и переходить к быстрой ходьбе, нагрузка станет сложнее и даст более сильный стимул для сердечно-сосудистой системы», — советует Swami.

Важно не зацикливаться на постоянном увеличении числа шагов. По мере роста физической формы прогулки можно усложнять, а не просто делать длиннее.

Как понять, что ходьбы уже недостаточно

Один из способов — прислушаться к тому, как ощущается привычная прогулка. «Если та же самая прогулка, которая раньше казалась трудной, теперь дается совершенно без усилий, тело, скорее всего, адаптировалось», — объясняет Swami.

Это не значит, что ходьба внезапно перестала приносить пользу. Скорее всего, телу просто нужен новый стимул для дальнейшего прогресса. Можно увеличить темп, добавить подъем в горку или ввести другой вид нагрузки вместо того, чтобы гнаться за еще большим количеством шагов.

Если человек и так много ходит, отдельные тренировки тоже помогут закрыть те задачи, с которыми одна ходьба может не справляться, особенно когда речь идет о силе и более серьезной кардионагрузке.

Достаточно ли одной ходьбы

«Ходьба — одна из лучших привычек, которые можно завести, но она не должна быть всей вашей фитнес-рутиной», — говорит Vinay B, celebrity wellness coach. «Она не дает большинству людей достаточного сопротивления, чтобы заметно развивать силу или мышцы, и не проверяет подвижность или кардиорезерв так, как это делают другие виды тренировок». Вместо этого он советует воспринимать ходьбу как цокольный этаж, а не как потолок. Если добавить к ней две-три силовые тренировки в неделю и немного работы над мобильностью, базовый минимум будет закрыт. Хорошая фитнес-рутина должна делать человека сильнее, подвижнее и функциональнее, а не просто более активным.

Если человек только начинает заниматься, ходьба может стать хорошим стартом. Даже спокойная прогулка лучше, чем полная неподвижность, а привычка регулярно двигаться делает спорт намного более достижимым.

Так что ходьба может стать основой режима, но добавление других видов движения делает его более сбалансированным. Силовые тренировки, бег трусцой, Pilates или спорт могут по-разному нагружать тело — так, как ходьба не умеет.

Считаются ли повседневные шаги физической нагрузкой

Именно здесь возникает и дилемма редакции Vogue Beauty с 10 000 шагов. Ходьба до офиса, перемещения на работе или подъем по лестнице действительно повышают общую активность и, безусловно, лучше, чем весь день сидеть. Но они могут не давать тех же преимуществ, что и специально запланированная прогулка.

Короткие прогулки в течение дня часто проходят медленнее и прерываются сидением или стоянием. А отдельная прогулка, наоборот, дает возможность держать постоянный темп и при желании повысить интенсивность, если нужен более выраженный кардиостимул.

Это не значит, что бытовая активность бесполезна. Она по-прежнему влияет на общее количество движения и энергозатраты. Разница в том, что случайная активность и целенаправленная тренировка решают немного разные задачи.

Когда ходьбы недостаточно

Если цель — нарастить мышцы, увеличить силу, улучшить спортивные показатели или заметно изменить композицию тела, одной ходьбы, скорее всего, будет недостаточно, говорит Vinay.

То же относится к людям, которым нужны более точечно подобранные нагрузки. После 40 лет мышечная масса у человека теряется легче, а тем, кто восстанавливается после травмы, могут понадобиться упражнения, специально выстроенные под восстановление. Если работа связана с постоянным сидением и при этом у человека зажаты бедра или задняя поверхность бедра, ходьба тоже может не закрывать все последствия долгого нахождения в одном положении. «Для них 15–20 минут силовой или мобильной работы в те же дни, не как отдельная задача, а просто вместе с прогулкой», — предлагает Vinay. «Цель — одна привычка, которая решает две задачи».

Самое большое заблуждение о ходьбе

Главное заблуждение в том, что больше шагов автоматически означает лучший результат. «Все думают, что больше шагов — значит больше пользы, поэтому гонятся за 15–20 тысячами в день и выгорают», — говорит Vinay.

Вместо постоянного увеличения количества шагов он советует сосредоточиться на том, насколько сложными становятся прогулки. Подъем в горку, ускорение на коротких отрезках или легкий рюкзак за спиной могут сделать привычный маршрут заметно труднее.

«Я понял, что стабильность всегда важнее интенсивности. Дело не в том, насколько сильно вы выложитесь один раз. Дело в системе, которую можно повторять. Десять тысяч умных шагов лучше, чем двадцать тысяч ровных и медленных, всегда», — говорит он.