Редакция Vogue Beauty постоянно принимает решения — от того, что надеть в офис и что съесть на обед, до того, поехать ли на общественном транспорте или вызвать такси. И хотя одни решения даются тяжелее других, даже самые маленькие иногда могут казаться непосильными.
Обычно неделя начинается с ясной головой. Понятно, что хочется есть, что нужно приготовить заранее и какие рабочие задачи необходимо закрыть. Но к среде становится труднее, а когда друзья спрашивают, куда пойти в пятницу, выбор места кажется почти невыполнимой задачей, хотя этого вечера ждут всю неделю.
Легко решить, что дело просто в плохой способности выбирать. Но, как объясняет Archana Singhal, консультант, семейный терапевт и основательница Mindwell Counsel, это может быть не так. «Дело не в отсутствии навыка принимать решения. Возможно, мозгу просто нужен перерыв. Decision fatigue — это умственное истощение мозга, вызванное тем, что каждый день приходится постоянно принимать решения и распределять, кто и когда получает ваше внимание».
Что такое decision fatigue
«Decision fatigue возникает тогда, когда разум слишком долго делает выбор и в конце концов просто устает выбирать. И истощают нас не обязательно крупные решения. Это может быть и череда мелких выборов в течение дня, и количество мыслей, которые стоят за ними», — говорит Shai C, доктор философии в области супружеской и семейной терапии (MFT) и когнитивно-поведенческой терапии (CBT).
Достаточно вспомнить постоянный внутренний диалог, который сопровождает повседневные решения: что делать, сказать да или нет, правильный ли это выбор, а что, если потом придется пожалеть? Когда такие вопросы начинают утомлять, речь может идти о decision fatigue.
Shai также указывает на давление, которое люди оказывают на себя, стараясь выбрать правильно. «Мне кажется, само слово “должен” может вызывать сильный дискомфорт. В тот момент, когда человек говорит себе, что он должен делать, выбор начинает ощущаться как ожидание, которому нужно соответствовать. Это приносит вину, давление и иногда страх, что если выбор окажется неверным, с человеком что-то не так».
Когда приходится бесконечно принимать решения и одновременно тащить на себе чужие потребности, легко дойти до точки, в которой не хочется делать вообще еще один выбор. Иногда разум не в растерянности. Он просто устал.
По словам Singhal, распространенные признаки — прокрастинация, нетерпеливость, чувство перегруженности и полное откладывание решений. Некоторые люди, наоборот, становятся более импульсивными и выбирают самый быстрый или самый простой вариант, лишь бы избежать стресса от выбора.
Может казаться, что обычные решения вдруг становятся куда важнее, чем есть на самом деле. Человек может просить кого-то решить за него, снова и снова искать заверений, несколько раз менять мнение или принимать поспешное решение лишь бы поскорее с этим покончить. У других это проявляется раздражительностью, туманом в голове или трудностью с концентрацией.
Decision fatigue может становиться заметнее, если человек недосыпает, работает под давлением или справляется с большой нагрузкой без достаточных перерывов.
Shai подчеркивает, что важно замечать такие паттерны и не быть к себе слишком жестким. «Мы очень быстро называем себя ленивыми, нерешительными или сложными, не замечая, сколько на самом деле уже несем. Иногда неспособность принять решение связана не с тем, что человек не знает, чего хочет. Возможно, у него просто закончился ресурс думать об этом дальше».
Что усиливает decision fatigue
Decision fatigue может развиваться, когда одно решение следует за другим, а времени на восстановление почти нет. Особенно выматывают решения, в которых нужно сравнивать варианты, предугадывать последствия и учитывать ожидания других людей.
Однако на всех это влияет по-разному. Обстоятельства, обязанности, привычки и объем доступной умственной энергии могут менять то, насколько трудным кажется принятие решений. Людям, которым важно сохранять контроль, или тем, кто часто ищет одобрения других, некоторые решения тоже могут даваться эмоционально тяжелее.
Как экраны усиливают перегрузку
Цифровые привычки добавляют еще один слой ментального шума. Постоянные уведомления, ленты соцсетей, мессенджеры и бесконечный поток информации весь день конкурируют за внимание.
Каждый раз, когда внимание переключается с задачи на телефон, ему приходится заново подстраиваться под что-то новое. Со временем частые прерывания мешают сосредотачиваться и обрабатывать информацию.
Слишком большой выбор действует так же. Когда человек листает рекомендации ресторанов, сравнивает товары или взвешивает разные мнения, огромный объем информации мешает понять, что действительно важно. Иногда проблема не в нехватке решений, а в том, что их слишком много.
Сон тоже играет роль. Когда человек истощен, ему труднее концентрироваться, обрабатывать информацию и ясно мыслить. Из-за этого даже относительно простые решения могут ощущаться непропорционально сложными.
Как справиться с decision fatigue
Не на каждое решение нужно отвечать сразу. Singhal советует сделать шаг назад вместо того, чтобы торопиться с выбором, особенно если человек уже чувствует перегрузку.
Разбиение крупных задач на более мелкие и понятные шаги тоже может сделать их менее пугающими. Короткий перерыв от компьютера или несколько спокойных минут между делами дают возможность перезагрузиться перед следующим решением.
Decision fatigue может заставлять сомневаться в собственных суждениях, особенно если сравнивать свой выбор с чужим. Вместо того чтобы ругать себя за медлительность, стоит признать, когда для размышлений нужно больше времени.
Полезно сделать паузу перед важным решением, если человек находится в стрессе или умственно истощен. Если дать себе время успокоиться и взвесить варианты, процесс может стать проще. Отдых — не потеря времени. Он помогает подойти к решению с большей ясностью.
Небольшое планирование сокращает количество решений, которые нужно принимать на ходу. Заранее приготовленная еда, одежда, выбранная накануне вечером, или список приоритетов на следующий день снимают часть умственной нагрузки с напряженного дня.
Постоянный режим работы, питания и сна тоже делает повседневность предсказуемее. Смысл не в том, чтобы расписывать каждую минуту или превращать рутину в еще один источник давления. Смысл в том, чтобы сделать мелкие повторяющиеся решения легче, а силы сохранить для тех, которые действительно требуют внимания.
Избегание решения может дать временное облегчение, но не всегда дает мозгу нужный отдых. Нерешенный вопрос продолжает занимать мысли, и к нему приходится возвращаться снова и снова.
Shai советует обращать внимание на то, действительно ли человек берет время на размышление или просто застревает в круге нерешительности.
«Иногда упростить жизнь — это не делать меньше. Это дать разуму меньше вещей, с которыми он должен постоянно торговаться», — говорит она.
Вместо того чтобы ждать полной уверенности, лучше понять, что именно нужно знать, чтобы сделать разумный выбор. Не каждое решение может привести к идеальному результату, и принятие этого факта помогает двигаться дальше.
Когда разум постоянно обрабатывает информацию, перерыв может оказаться полезнее, чем попытка продолжать через силу. Отойти от экрана, немного пройтись, потянуться или несколько минут посидеть в тишине — все это дает короткую передышку от дневных требований.
Singhal также рекомендует достаточно спать, ограничивать время перед экраном, выключать лишние уведомления и делать регулярные перерывы. Такие привычки помогают сократить число требований, которые одновременно претендуют на внимание.
Это decision fatigue, стресс или тревога
Decision fatigue, стресс, выгорание и тревога могут пересекаться, из-за чего бывает трудно понять, что именно происходит. Shai советует смотреть на то, что происходит в теле, как долго длится это состояние и что может его поддерживать, вместо того чтобы спешить с ярлыком.
Тревога может сохраняться на фоне даже тогда, когда нет немедленной ситуации, требующей внимания. Стресс чаще связан с конкретным требованием или обстоятельством, а выгорание может развиваться, когда длительная нагрузка накапливается без достаточного восстановления.
Decision fatigue, в свою очередь, более конкретно связана с умственной нагрузкой от постоянного выбора, оценки вариантов и принятия решений. Чувство перегруженности может быть частью любого из этих состояний.
«Мне часто кажется полезнее спросить: “От чего именно я устал?” — вместо того чтобы сразу спрашивать: “Что со мной не так?” Этот вопрос может многое сказать», — говорит Shai.
