Постоянно сутулитесь за офисным столом? Рабочая сумка выворачивает позвоночник? Шея и плечи округлились под тяжестью дел? Иногда кажется, что исправить осанку невозможно. Но, по словам бывших балерин, стоять ровнее не так трудно, как может показаться.

«После многих лет танцев в юности, а затем преподавания barre и Pilates я поняла одну вещь: собранность не рождается из жесткой, застывшей осанки, — объясняет Nathalie Errandonea, основательница метода NRG Barrebody. — Собранность больше связана с осознанностью тела, чем с физическим совершенством. Тело, которое выстроено, подвижно и внимательнее к себе, производит впечатление человека полностью собранного, устойчивого и спокойного».

Ниже Errandonea и Issi Daniella, бывшая балерина, у которой за плечами более 10 лет преподавания всего — от калистеники до йоги и медитации, — делятся своими главными советами о том, как улучшить осанку.

Укрепляйте спину и сохраняйте подвижность

«Особенно если образ жизни сидячий, очень важно сохранять спину подвижной и сильной, чтобы поддерживать правильное положение тела, — объясняет Daniella. — В балетной подготовке огромный упор делается на развитие всей мускулатуры спины, а небольшие ежедневные упражнения могут дать заметный результат». Для начинающих она советует ежедневно делать как минимум 10 наклонов головы в стороны, 10 кивков головой вверх и вниз и 10 упражнений cat cow.

Представьте невидимую нить или портрет Modigliani

«Представьте, что невидимая нить тянет вверх за макушку. Думайте о том, чтобы казаться выше и легче, — говорит Daniella. — Начните с взгляда: глаза смотрят на горизонт, подбородок параллелен полу. Вспомните портреты Modigliani, где шея кажется естественно удлиненной, будто весь силуэт вытянут вверх. Именно к этому ощущению и стоит стремиться: длинная шея, расслабленный затылок и выровненный подбородок. Старайтесь не смотреть себе под ноги и постоянно не опускать голову», — добавляет Errandonea.

«Когда человек напряжен, плечи сразу поднимаются. Не пытайтесь насильно отвести их назад. Вместо этого думайте: тяжелые плечи, длинная шея. Представьте, как лопатки мягко опускаются вниз», — советует Errandonea. Она добавляет, что осознанный выдох помогает снять напряжение в плечах. «Думайте о выдохе как о кнопке reset. На выдохе расслабляйте челюсть, плечи и ребра, сохраняя при этом выстроенный корпус. Это создает пространство, не заставляя сутулиться».

«Хорошая осанка начинается с опоры на землю. Перед тем как войти в комнату, почувствуйте три точки опоры под каждой стопой: пятку, основание большого пальца и основание мизинца. Равномерно распределите вес на эти три точки. Такое простое заземление сразу усиливает ощущение устойчивости и не дает вам “плыть” в движении», — говорит Errandonea. Ее совет, вдохновленный barre? «Представьте, что ваши стопы — это корни. Даже когда вы стоите неподвижно, чувствуйте пол под собой и тянитесь вверх. Чем надежнее стопы укоренены, тем больше может вытягиваться силуэт».

«Включенный корпус дает устойчивость, но это не значит, что нужно все время втягивать живот. Вместо этого представьте, что талию поддерживает невидимый пояс. На выдохе мягко почувствуйте, как включаются глубокие мышцы живота, не перекрывая дыхание. Цель — быть собранным, а не напряженным», — объясняет Errandonea. Daniella согласна и добавляет, что включать в тренировку упражнения вроде высокой и боковой планки — простой способ укрепить корпус дома.

Позвольте рукам двигаться естественно

Опираясь на свой опыт танцовщицы, Errandonea подчеркивает, что конечности должны оставаться свободными и пластичными. «Есть деталь, о которой часто забывают: зажатые руки мгновенно создают впечатление напряжения. Когда вы идете, позвольте им двигаться естественно вместе с телом. А когда стоите на месте, не прижимайте их к корпусу и не скрещивайте автоматически».