Усталость, холодные руки и ноги, более бледная кожа — все это нередко сопровождает смену сезона, особенно когда температура снижается. Но если проблемы не проходят, возможно, пришло время проверить уровень железа.
По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит железа — самый распространенный дефицит питательных веществ в мире, от него страдает примерно каждый четвертый человек на планете. Чаще всего он встречается у женщин репродуктивного возраста и беременных, у маленьких детей, у вегетарианцев и веганов, у людей с питанием, бедным нутриентами, а также у тех, у кого есть проблемы с кишечником. Хотя нехватка железа обычно ассоциируется только с усталостью, симптомы бывают разными, и некоторые из них могут серьезно влиять на здоровье.
Ниже — подробный разбор того, что такое железо, как проявляется его дефицит и на что обращать внимание при выборе хорошей добавки, если она нужна.
- Перейти к обзорам товаров
- Что такое железо и почему оно важно для организма?
- Симптомы дефицита железа
- В чем разница между железом и ферритином?
- Когда может помочь добавка железа?
- Какие продукты богаты железом?
- Что искать в хорошей добавке железа?
- Как принимать добавку железа?
- Риски приема добавки железа
Что такое железо и почему оно важно для организма?
«Железо необходимо для энергии, транспорта кислорода и общей метаболической функции», — объясняет Jess Shand, натуропатический нутрициолог и автор книги The Hormone Balance Handbook. «Это ключевой компонент гемоглобина, белка в красных кровяных клетках, который переносит кислород по всему телу, а также поддерживает работу щитовидной железы, когнитивные функции, иммунное здоровье и здоровый рост волос».
Для женщин с обильными менструациями или тех, кто сейчас беременна, железо особенно важно для поддержания энергии, гормонального баланса и общего самочувствия: во время беременности потребность возрастает из-за растущего ребенка и увеличения объема материнской крови. Рекомендуемая суточная норма зависит от возраста и пола: взрослым мужчинам нужно 8 мг в день, женщинам от 19 до 50 лет — 18 мг, а при беременности — 27 мг в день.
Симптомы дефицита железа
К распространенным признакам низкого уровня железа или ферритина, который отражает запасы железа, относятся:
- обильные или нерегулярные менструации, которые могут быть и симптомом, и причиной
Узнать, есть ли дефицит, можно только с помощью простого анализа крови. «Попросите проверить ферритин — это показатель запасов железа», — пишет Dr Karan Rajan в своей рассылке Dr Karan’s Weekly Dose. «Не только гемоглобин, который может выглядеть “нормально”, пока вы уже работаете на износ».
Когда может помочь добавка железа?
Если уровень железа или ферритина низкий, добавка может помочь, хотя все эксперты подчеркивают: сначала важно сдать анализы, потому что избыток железа тоже может быть вреден и способен повредить печень, поджелудочную железу, сердце и суставы. «Исследования показывают, что добавки железа могут снижать усталость у людей с дефицитом железа, хотя их польза может не распространяться на тех, у кого нет выраженной нехватки», — отмечает Natalie Crawford, эксперт-консультант SuppCo и сооснователь Fora Fertility. По ее словам, важно подбирать прием железа под индивидуальные потребности после медицинского обследования.
Ниже — семь лучших добавок железа, которые стоит попробовать сейчас.
Лучшее решение для жидкого приема: Kiki Health Ionic Iron Liquid Concentrate
Ionic Iron Liquid Concentrate
Почему продукт одобрен Vogue: жидкая формула железа от Kiki Health, которую можно принимать под язык или добавлять в стакан воды, использует ферросульфат и быстро усваивается. Это значит, что организм получает пользу оперативно, а биодоступность у формы высокая.
Доза: 30 капель (два нажатия на пипетку) ежедневно.
Лучшее решение для ежедневной поддержки: Cytoplan Wholefood Iron
Почему продукт одобрен Vogue: добавку Cytoplan Wholefood Iron можно считать хорошей формулой для ежедневного поддержания уровня железа или мягкой поддержки. В ней 10 мг железа в форме бисглицината железа и питательная капуста кале в основе, поэтому она подходит для когнитивного и метаболического здоровья.
Лучшее решение с витаминами группы B: Floradix Liquid Iron & Vitamin Formula
Liquid Iron & Vitamin Formula
Почему продукт одобрен Vogue: одна из самых известных добавок железа, жидкий вариант Floradix содержит железо и витамины B2, B6, B12 и C, чтобы помогать при усталости и поддерживать нормальное количество красных кровяных клеток. Его легко принимать, и на вкус он не так плох, как можно ожидать.
Доза: 10 мл дважды в день для взрослых.
Лучшее решение с витамином C: Artah Essential Iron Complex
Почему продукт одобрен Vogue: одна из любимых добавок железа Jess Shand — Essential Iron Complex от Artah. В нем используется мягкая, хорошо усваиваемая форма железа — хелат бисглицината — вместе с витамином C и acidophilus, чтобы каждая капсула усваивалась организмом.
Лучшее решение для поездок: BetterYou Iron Supplement
Почему продукт одобрен Vogue: со вкусом натурального граната, четыре распыления удобной добавки BetterYou каждый день обеспечивают 10 мг феринатрия EDTA и быстро попадают в кровоток.
Лучшее решение для тех, у кого раздражается ЖКТ: JS Health Iron+ Formula
Для оптимального усвоения: Zooki Liposomal Iron Bis-Glycinate Capsules
100mg Liposomal Iron Bis-Glycinate Capsules
Почему продукт одобрен Vogue: клинически доказано, что эта форма усваивается в четыре раза лучше, чем стандартные капсулы с железом. Liposomal Iron от Zooki доставляет 20 мг ферробисглицината прямо туда, где он нужен, защищая его от желудочной кислоты и улучшая всасывание в кишечнике.
Сколько железа? 100 мг бисглицината железа в каждой капсуле, что эквивалентно 20 мг элементарного железа.
В чем разница между железом и ферритином?
Многие путают железо и ферритин, и хотя это не одно и то же, они тесно связаны. Ферритин — это белок, который хранит железо, а железо необходимо для выработки гемоглобина, который переносит кислород по телу с помощью красных кровяных клеток. Низкий ферритин указывает на истощение запасов железа, но низкий ферритин может существовать и без анемии, которая возникает только тогда, когда здоровых красных кровяных клеток или гемоглобина недостаточно для переноса кислорода.
Какие продукты богаты железом?
Питание играет большую роль в профилактике и лечении легкого дефицита железа, поэтому понимать, какие продукты помогают увеличить запасы, всегда полезно. «Железо бывает в двух формах», — объясняет Shand. «Гемовое железо — наиболее легко усваиваемое и биодоступное — содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, печень, птица и рыба. Негемовое железо усваивается хуже, но тоже полезно и содержится в растительных источниках, например в чечевице, бобах, темной листовой зелени, тофу, семечках тыквы и киноа».
Сочетание продуктов, богатых железом, с витамином C из цитрусовых, перца или ягод может заметно улучшить усвоение, особенно если речь идет о растительных источниках.
Что искать в хорошей добавке железа?
Существует несколько разных видов добавок железа; некоторые переносятся лучше других. «Ищите bisglycinate iron, iron glycinate или ferrous bisglycinate, потому что эти формы хорошо усваиваются и мягко воздействуют на пищеварительную систему», — советует Shand, отмечая, что ferrous sulfate лучше избегать, поскольку он чаще вызывает запор и тошноту.
«При выборе добавки железа важно обращать внимание на форму железа, количество элементарного железа, дополнительные ингредиенты, например витамин C, дозировку, сертификаты, срок годности, инструкцию по применению, возможные побочные эффекты и отзывы покупателей», — добавляет Crawford.
Также стоит проверять состав на наличие наполнителей и добавок и по возможности избегать их.
Как принимать добавку железа
Добавки железа лучше всего усваиваются натощак или между приемами пищи — в идеале вместе с источником витамина C, но всегда следует соблюдать рекомендации специалиста по дозировке и времени приема. «Для некоторых людей прием железа через день, а не ежедневно, может улучшить усвоение и снизить побочные эффекты со стороны пищеварения», — говорит Shand. Crawford добавляет: «Избегайте приема железа вместе с кальцием или полифенолами, которые содержатся в чае, кофе и некоторых овощах, например шпинате и брокколи, поскольку они могут мешать усвоению».
Риски приема добавки железа
«Прием добавок железа может приводить к нескольким побочным эффектам, особенно при более высоких дозах», — говорит Crawford. «К распространенным относятся дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта — тошнота, запор, диарея, спазмы в животе и вздутие, а также потемнение стула. К редким, но более серьезным рискам относятся перегрузка железом (гемохроматоз), аллергические реакции и взаимодействие с лекарствами, такими как антибиотики, препараты для щитовидной железы, антациды и средства для лечения болезни Паркинсона».
По словам Crawford, добавки железа следует избегать людям с достаточным или высоким уровнем железа, что может показать анализ крови, людям с некоторыми хроническими заболеваниями, желудочно-кишечными нарушениями, некоторыми видами рака, маленьким детям без присмотра и тем, у кого в анамнезе были аллергические реакции на железо.
