Есть что-то почти комичное в том, как в последние годы люди подходят к питанию и здоровой еде. Пытаясь повысить уровень энергии и лучше заботиться о своем организме, завтрак превратили еще в один источник стресса. Последнее увлечение — набрать ровно 30 граммов белка в первый прием пищи.

Белок, безусловно, важен для чувства сытости и здоровья мышц, но к завтраку, кажется, можно относиться и менее жестко. В конце концов, не так уж много яиц способен съесть один человек.

«Я не думаю, что нужно превращать каждый завтрак в математическую задачу или подсчитывать все, что люди едят», — соглашается nutritionist Laura Parada. С учетом этого она предлагает более простой подход к утреннему приему пищи: «Выберите источник полноценного белка, который хочется съесть именно сейчас, и стройте завтрак вокруг него. Вместо того чтобы сначала думать о хлебе, хлопьях или граноле, а потом гадать, где взять белок, лучше сделать наоборот. Такое небольшое изменение делает получение достаточного количества белка гораздо проще и естественнее».

В этом есть смысл. К тому же, как отмечает Parada, жесткие правила для завтрака не работают на длинной дистанции — а иногда и вообще невыполнимы: «Для многих взрослых ориентир в районе 25–30 граммов белка на завтрак должен быть простым руководством, которое помогает стимулировать синтез мышечного белка и лучше распределять потребление белка в течение дня, а не концентрировать большую его часть за обедом и, особенно, за ужином. Но и эти 30 граммов на завтрак не стоит понимать как точный порог».

На самом деле большая часть данных о потреблении белка за завтраком основана на исследованиях, проведенных в строго контролируемых условиях и во многих случаях с использованием белковых изолятов — с ними большинство людей в обычной жизни почти не сталкиваются. В реальном приеме пищи вне лаборатории роль играют такие факторы, как источник белка и другие нутриенты в блюде, а также возраст, вес, уровень физической активности и общий рацион человека.

«Именно поэтому вместо того, чтобы одержимо стремиться ровно к 30 граммам белка на завтрак, куда важнее закрывать общую потребность в белке, выбирать хорошие источники белка и разумно распределять их в течение дня — особенно если цель состоит в том, чтобы сохранить или увеличить мышечную массу», — объясняет Parada.

Всегда ли белковый завтрак — лучший ответ

Хотя есть данные, что богатый белком завтрак помогает дольше сохранять сытость, поддерживает концентрацию и положительно влияет на метаболическое здоровье, это не единственный способ чувствовать себя хорошо. Важно помнить, что благополучие — многомерное понятие, и на него влияет множество факторов. Следование одному-единственному правилу никогда не станет волшебным решением.

«Вместо того чтобы говорить, что белок напрямую повышает концентрацию, я бы сказала, что завтрак с достаточным количеством белка может помочь некоторым людям сохранять лучшую сосредоточенность и более стабильную умственную энергию в течение утра», — отмечает Parada. «Белки дают нам аминокислоты, часть которых является предшественниками нейромедиаторов, участвующих в работе мозга. Но это не значит, что больше белка автоматически повышает уровень нейромедиаторов или способность концентрироваться».

На самом деле эта польза, скорее всего, связана с несколькими факторами сразу — чувством сытости, метаболическими и гормональными реакциями, а также доступностью аминокислот, — а не только с нейромедиаторами.

«Поэтому я бы не сказала, что больше белка немедленно означает лучшую концентрацию; скорее, способность сосредоточиться в большей степени зависит от других факторов, таких как качество сна, гидратация, стресс, физическая активность и достаточное покрытие энергетических потребностей в течение дня», — заключает Parada.

Идеи завтраков с высоким содержанием белка

Как может подтвердить любой, кто пытался следовать «правилу 30 граммов белка на завтрак», достичь этой цели на деле довольно трудно — особенно если полагаться только на яйца. Ведь одно яйцо дает всего 6 граммов белка; чтобы набрать 30 граммов, пришлось бы съесть четыре или пять яиц за один раз.

Если утром хочется получить как можно больше белка, лучше сосредоточиться на сочетании разных продуктов, а не зацикливаться на точной цифре в граммах, — тем более что в течение дня все равно важно есть разнообразную пищу, чтобы покрыть все потребности организма в питательных веществах. Ниже — несколько идей, которые помогают этого добиться:

  • 2 яйца с 1/2 стакана cottage cheese: 24 грамма белка
  • 1 стакан Greek yogurt с небольшой горстью орехов: 26 граммов белка
  • 1 ломтик цельнозернового тоста, 4 ломтика грудки индейки и 1 ломтик Swiss cheese: 25 граммов белка
  • 2/3 стакана skyr с 1 столовой ложкой peanut butter: 26 граммов белка
  • 2 ломтика цельнозернового тоста, 1/2 авокадо, 1/4 стакана ricotta cheese и 2 яйца: 29 граммов белка

Есть beauty- или wellness-тренд, который вызывает интерес? Vogue хочет об этом узнать. Пишите старшему редактору Vogue по красоте и wellness на beauty@vogue.com.

  • Напитки, которые лучше утоляют жажду, чем вода
  • 13 продуктов с витамином B12 для энергии и здоровья мозга
  • Ходьба в стиле tai chi полезна для тела и ума
  • 9 лучших перекусов для здоровья кишечника
  • Подпишитесь на рассылку Vogue о красоте и wellness, чтобы получать инсайдерский гид по всему, что связано с красотой и wellness
  • Есть beauty- или wellness-тренд, который вызывает интерес? Vogue хочет об этом узнать. Напишите Margaux на beauty@vogue.com.
  • Приложение Vogue Runway стало еще удобнее: обновите его до последней версии, чтобы видеть весь контент Vogue, а также новые функции — викторину Runway Genius, Group Chats и посты авторов Vogue.
  • Станьте участником Vogue Business Member — главного ресурса для профессионалов индустрии моды и красоты.
  • Не пропускайте материалы: добавьте Vogue.com в предпочитаемые источники в Google.