Новые кроссовки уже разношены, а поясная сумка собрана. Но вокруг марафона по-прежнему хватает старых советов и сомнительных примет: стоит ли наесться простых макарон накануне, принимать ледяную ванну и вообще как провести вечер перед стартом?

Редакция Vogue Beauty обратилась к экспертам, чтобы собрать рекомендации, которые помогут пробежать дистанцию как можно лучше — а возможно, даже установить новый личный рекорд.

Углеводы, темп и вечерний ритуал

Подтверждение есть у одного из самых распространенных советов: углеводы действительно важны.

«Начните увеличивать потребление углеводов за два-три дня до главного события», — говорит тренер и марафонец Molly Ertel. — «Так организм запасет больше гликогена, чтобы уровень энергии оставался стабильным во время старта».

«Будьте черепахой, а не кроликом», — советует основатель Dogpound и тренер Taylor Swift Kirk Myers. — «Медленный и ровный темп приводит к финишу».

«После ужина стоит расслабиться с теплым стаканом золотого молока», — предлагает диетолог Kristy Baumann, RD, LD. — «Молоко, в том числе безлактозное, дает и влагу, и важные минералы, такие как кальций и калий, которые поддерживают работу мышц в день старта. Кроме того, в нем естественным образом содержится триптофан, который способствует спокойному сну, а куркума добавляет противовоспалительный эффект. Это расслабляющий и полезный способ подготовить организм к большому дню».

Если выбор стоит между более длинными шагами, которые, по идее, должны сделать дистанцию короче, и более короткими, у науки есть ответ: исследования показывают, что чем короче шаг, тем лучше ощущается забег. Похоже, выигрывает не только тот, кто идет медленно и ровно, но и тот, кто делает более короткие шаги.

Питание, настрой и сон перед стартом

«Перед большим забегом или гонкой найдите минуту, чтобы подумать о том, каким должен быть этот опыт», — говорит тренер по подготовке к марафону Alysha Flynn. — «Запишите несколько предложений о том, как хочется себя чувствовать и чего хочется добиться. Намерения снижают тревожность и усиливают концентрацию, удерживая цель и мотивацию на первом плане».

«Накануне старта не стоит экспериментировать с новой едой», — говорит Baumann. — «Лучше придерживаться того, что уже известно и подходит организму, чтобы избежать неожиданностей. Знакомые блюда помогают пищеварению и качественному отдыху, а это особенно важно для сильного результата на марафоне».

Думать нужно не только о том, что съесть накануне марафона, но и о питании по ходу дистанции. Исследования показывают, что марафонцам требуется от 30 до 90 граммов углеводов в час, чтобы безопасно финишировать, — и да, такие перекусы могут улучшить время забега. В идеале закуски должны сочетать углеводы, жидкость и натрий, хотя в крайнем случае подойдут и Nerd Gummy Clusters.

«Окружите себя положительной энергией, мыслями и поддержкой», — говорит Myers. — «Поддержка семьи и друзей, которые болеют за вас, как мне кажется, помогает преодолеть последние мили марафона».

Все эксперты сходятся в одном: хороший ночной сон перед любым бегом — марафоном или обычной тренировкой — сильно влияет на самочувствие. Ertel признает, что «ночь перед стартом может быть нервной», поэтому советует сосредоточиться на сне за несколько дней до гонки, а не только в последнюю ночь.

«Выключите гаджеты, чтобы успокоить ум», — добавляет Flynn. — «Спокойная обстановка помогает телу войти в состояние готовности, благодаря чему можно проснуться отдохнувшим и собранным».

Есть вопрос о бьюти- или велнес-тренде, который хочется обсудить? Vogue просит написать senior beauty and wellness editor на beauty@vogue.com.

  • Напитки, которые сильнее утоляют жажду, чем вода
  • 13 продуктов с витамином B12 для энергии и здоровья мозга
  • Ходьба тай-чи полезна для тела и ума
  • 9 лучших перекусов для здоровья кишечника
  • Подпишитесь на рассылку Vogue о красоте и велнесе, чтобы получать инсайды по всем темам beauty and wellness
  • Есть вопрос о бьюти- или велнес-тренде, который хочется обсудить? Напишите Margaux на beauty@vogue.com.
  • Приложение Vogue Runway стало еще удобнее: обновите его до последней версии, чтобы видеть весь контент Vogue, а также новые функции, включая викторину Runway Genius, Group Chats и публикации авторов Vogue.
  • Станьте участником Vogue Business Member — это главный ресурс для профессионалов индустрии моды и красоты.
  • Не пропускайте новые материалы: добавьте Vogue.com в избранные источники в Google.