Все, кто серьезно относится к антивозрастному уходу, используют ретинол в бьюти-рутине. Этот ингредиент, производное витамина A, считается золотым стандартом anti-age-ухода, когда речь идет о здоровье кожи. Витамин A — будь то ретинол или другие ретиноиды, например ретиноевую кислоту или ретинилпальмитат, — клинически доказанно разглаживает морщины, очищает кожу от акне и уменьшает последствия солнечного повреждения, потому что поддерживает клеточное обновление.

Но витамин A бывает не только в тюбике. Существует множество продуктов, богатых витамином A, который почти полностью усваивается организмом и приносит пользу не только коже. Рацион с высоким содержанием витамина A помогает поддерживать здоровье иммунной и репродуктивной систем; при нанесении на кожу он действует только на клеточное обновление в дерме.

«Питание играет значимую роль в здоровье и внешнем виде кожи», — говорит сертифицированный дерматолог из Manhattan Dendy Engelman, MD, FAAD. «Есть исследования, подтверждающие, что увеличение потребления витаминов помогает коже и в борьбе со старением, и при акне».

Вот как можно использовать витамин A в рационе, чтобы улучшить состояние кожи, иммунитета и не только.

Как витамин A работает в организме

Витамин A — жирорастворимый витамин, о чем еще пойдет речь ниже, — имеет ключевое значение для здоровья организма. «Человеческий организм не вырабатывает витамин A, поэтому он должен поступать извне — с едой и средствами ухода», — говорит Dr. Engelman. «Ретинол, как и другие ретиноиды, является производным витамина A. При нанесении на кожу он превращается в ретиноевую кислоту, активную форму витамина A в организме».

Если говорить о пищевой форме, витамин A существует в двух видах: ретинол, который содержится в продуктах животного происхождения, и каротиноиды, которые получают из растительных продуктов и превращают в витамин A в процессе переваривания.

«Достаточное потребление витамина A помогает поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей», — добавляет Dr. Engelman. «Витамин A участвует в регулировании выработки кожного сала и клеточного обновления, что важно для поддержания здорового кожного барьера, включая кожу головы, и для поддержки цикла роста волос. Витамин A также необходим для синтеза кератина, важного структурного белка и для волос, и для ногтей».

Суточная норма витамина A

Суточная потребность в витамине A зависит от возраста, пола и состояния здоровья, а также от беременности или грудного вскармливания. По данным Mayo Clinic, взрослым мужчинам нужно 900 микрограммов (мкг), а взрослым женщинам — 700 мкг. Важно помнить, что организму не требуется большое количество витамина A каждый день, но регулярное и сбалансированное потребление необходимо, чтобы поддерживать правильный баланс и предотвращать дефицит.

Осторожность с продуктами, богатыми витамином A

«Важно помнить, что слишком большое количество витамина A может быть очень токсичным для организма и приводить к состоянию, известному как гипервитаминоз A», — отмечает Dr. Engelman. «Это может вызвать ряд нежелательных и потенциально опасных побочных эффектов, включая, как ни парадоксально, нарушенный и нездоровый кожный барьер, а также выпадение волос. Поэтому очень важно избегать избыточного потребления витамина A — как и любого соединения! — и обсудить с врачом, какой рацион подходит лучше всего».

  • 85 г печени, особенно говяжьей или куриной, — это покроет суточную норму
  • 1 чашка обогащенных молочных продуктов, например молока, — примерно 185 мкг
  • 1/2 чашки дыни канталупы — примерно 135 мкг
  • 1 большое яйцо, сваренное вкрутую, — 75 мкг
  • 85 г лосося — примерно 60 мкг
  • 1/2 чашки сырой моркови — примерно 460 мкг
  • 1/2 чашки шпината — примерно 570 мкг
  • 1/2 чашки сырого красного перца — примерно 120 мкг
  • 1 батат с кожурой — это покроет суточную норму
  • 5 сушеных сернистых абрикосов — примерно 65 мкг
  • 1 целый манго — примерно 115 мкг